Kallen
Útmutatók
Letöltés

Mennyire mozgékony vagy valójában?

Egy mobilitásteszt két olyan kérdésre felel, amelyre a tükör nem: mennyire mozdul valójában az egyes ízületed, és ugyanúgy mozog-e a bal oldalad, mint a jobb. Itt megtalálod azt a nyolc mozgástartomány-tesztet, amelyet a Kallen a telefon kamerájával mér, tíz mozgástesztet, amelyhez elég egy fal és egy szék, mindegyik normál értékét, és azt, hogy egy korlátozás az egyik helyen mit szokott túlterhelni egy másikon.

Töltsd le az appot

Megoldások

A Kallen képernyője: a Mobility Score jelvényekkel és a bal és jobb oldal összevetésével

Hogyan tesztelj, hogy a számoknak legyen értelme

Egyetlen mérés keveset mond, ugyanaz a teszt néhány héttel később ugyanígy elvégezve viszont sokat. Hasonló napszakban tesztelj, néhány perc séta után hosszú bemelegítés helyett, minden alkalommal ugyanúgy berendezkedve, és mindig mérd meg mindkét oldalt, mielőtt összehasonlítod őket. Lassan menj bele a helyzetbe, és ott állj meg, ahol a mozgástartomány véget ér, vagy ahol a tested csalni kezd: behajlik a térd, homorít a derék, felemelkedik a sarok. A fájdalom stoptábla, nem cél.

  • Bemelegedve, nem lenyújtva: néhány perc séta, előtte semmi nyújtás.
  • Mindig ugyanúgy: ugyanaz a fal, ugyanaz a szék, ugyanakkora távolság a kamerától.
  • Mindig mindkét oldal: gyakran éppen a kettő közti különbség az eredmény.
  • Írd fel a számot, vagy bízd az alkalmazásra: az emlékezet mindig a javadra kerekít.

Nyolc mozgástartomány-teszt, amelyet a kamera mér

TesztNormál értékMit mérHa korlátozott, ezt terhelheti túl
Lábujjérintés

55–110°

Mit mérgerinc és combhajlítókHa korlátozott, ezt terhelheti túlA derekat, amely begörbül, hogy elérd a padlót, és a térdet, amely másképp terhelődik.
Karemelés fej fölé

150–180°

Mit mérvállakHa korlátozott, ezt terhelheti túlA felső hátat, amely előregörbül, és a derekat, amely homorít, hogy a kar feljusson.
Mélyguggolás

90–140°

Mit mércsípő, térd, bokaHa korlátozott, ezt terhelheti túlA csípő elejét, amely a guggolás alján beszorul, és a mély farizmokat; a mélység általában a csípőn vagy a bokán akad el, ritkán a térden.
CsípőnyújtásB/J

5–20°

Mit mércsípőhajlítókHa korlátozott, ezt terhelheti túlA derekat, amely homorításba kerül, amikor a rövid csípőhajlítók előrebillentik a medencét, és a comb elejét.
Oldalspárga

80–140°

Mit mércombközelítőkHa korlátozott, ezt terhelheti túlA comb belső oldalát, amely a tartománya végén dolgozik, és a mély farizmokat.
Oldalra hajlásB/J

20–40°

Mit méroldalirányú hajlításHa korlátozott, ezt terhelheti túlNincs egyetlen kapcsolat: az az eredmény, ha az egyik oldal jóval kevésbé hajlik, mint a másik.
BokahajlításB/J

30–45°

Mit mérboka és vádliHa korlátozott, ezt terhelheti túlA térdet, amely pótolja a hiányzó tartományt, valamint a vádlit és a talpat, amelyek minden lépésnél feszülnek.
Nyújtott lábemelésB/J

60–85°

Mit mércombhajlítókHa korlátozott, ezt terhelheti túlA derekat, amely előrehajláskor begörbül, és magát a combhajlítót, amely minden futólépésnél megnyúlik.

A zöld sáv a felnőttekre jellemző tartomány, ehhez méri a Kallen az eredményedet. Alatta korlátozott, a sáv alsó harmadában közepes, fölötte jó, a felső határától kiváló. A „B/J” oldalanként mért tesztet jelöl.

Hogyan jelentkezik máshol egy korlátozás

A test egy lánc mentén osztja el a munkát. Ha egy ízületnek hiányzik a mozgástartománya, általában a szomszédja pótolja, és gyakran éppen ez a szomszéd fáj. Ezeket a kapcsolatokat ellenőrzi elsőként a Kallen okok térképe, amikor fájdalmat jelzel:

  • Boka → térd, vádli és sarok: ha a boka körülbelül 30°-nál kevesebbet hajlik, a térdnek minden guggolásnál és a lépcsőn is jobban előre kell mennie, a vádli és a talp pedig minden lépésnél feszül.
  • Comb hátsó oldala → derék és térd: a rövid combhajlítók előrehajláskor hátrabillentik a medencét, ezért a derék begörbül, hogy elérd a padlót, és megváltoztatják a térd terhelését is.
  • Csípő eleje → derék és comb: az üléstől megrövidült csípőhajlítók álláskor előrehúzzák a medencét és homorításba a derekat, a comb elejét pedig feszesen tartják.
  • Csípőrotáció → térd, derék és far: a keveset forduló csípő túldolgoztatja a mély farizmokat, és később gyakran térd- vagy derékpanaszként jelentkezik.
  • Háti gerinc → nyak, váll és derék: a merev felső hát hátrafeszíti a nyakat, hogy előre láss, korlátozza, mennyire emelkedik a kar a fej fölé, és a derékra hárítja a rotációt.
  • Mellkas és váll → felső hát: a feszes mellkas és váll előregörbíti a felső hátat, a fej fölé nyúláskor pedig homorít a derék.

Tíz mozgásteszt kamera nélkül

A nyolc kamerás teszt mellett a Kallenben 34 mozgásteszt van írásos útmutatóval. Fallal, székkel, mérőszalaggal vagy stopperrel végzed őket, és az alkalmazás oldalanként menti az eredményt. Ezt a tízet keresik a legtöbben a nevük alapján, és ezek mondják a legtöbbet a mobilitásról. A táblázat megmutatja, mit tekint az alkalmazás jó eredménynek, és mire utal általában egy gyenge.

Tíz mozgásteszt, amelyet érdemes ismerni

TesztJó eredményA gyenge eredmény erre utal
Térd–fal tesztB/JJó eredményOldalanként legalább 10 cmA gyenge eredmény erre utal8 cm alatt: feszes vádli és nagyobb terhelés a térden. Az oldalak közti, nagyjából 1,5 cm feletti különbség önálló eredmény.
Thomas-tesztJó eredményA comb laposan fekszik, a térd kb. 90°-ban hajlikA gyenge eredmény erre utalA comb felemelkedik: rövid csípőhajlítók. A térd majdnem nyújtva marad: feszes négyfejű combizom.
Csípőrotáció ülveB/JJó eredménySzabad és könnyű, mindkét oldalon egyformaA gyenge eredmény erre utalKorlátozott vagy egyoldali befelé forgatásra, amely később gyakran a térdben vagy a derékban jelentkezik.
Előrehajlás állvaJó eredményTenyér vagy ujjhegyek a padlónA gyenge eredmény erre utalHa a sípcsontnál megállsz, az általában merev derékkal vagy rövid combhajlítókkal jár.
Apley-tesztB/JJó eredményAz ujjak összeérnek a hát mögött, mindkét iránybanA gyenge eredmény erre utalA legfontosabb eredmény a két oldal közti nagy különbség.
Háti rotáció ülveB/JJó eredményA vállak mindkét irányba 45°-nál tovább fordulnakA gyenge eredmény erre utalEgy egyértelműen lemaradó oldal többet számít az összesített tartománynál.
Nyakrotációs tesztB/JJó eredményAz áll eléri a váll vonalát, vagy majdnemA gyenge eredmény erre utalAz eredmény a merev vagy fájó oldal.
Wall angel (falangyal)Jó eredményA karok végig a falon maradnakA gyenge eredmény erre utalHomorító derék vagy elemelkedő csukló: feszes mellkas és merev felső hát.
Guggolás fej fölé emelt karralJó eredményMély guggolás, a karok a fej fölött maradnakA gyenge eredmény erre utalA karok előreesnek: felső hát vagy széles hátizom. A sarok felemelkedik: boka. A térd befelé dől: csípő.
Nagylábujj-feszítésB/JJó eredményKörülbelül 60°-os könnyed emelésA gyenge eredmény erre utalA merev nagylábujj megváltoztatja, hogyan rugaszkodik el az egész láb.

Küszöbök úgy, ahogy az alkalmazás értékeli őket. A „B/J” oldalanként rögzített tesztet jelöl. A Kallenben összesen 34 mozgásteszt van; ez a tíz mondja a legtöbbet a mobilitásról.

Ha az egyik oldalad merevebb a másiknál

Az oldalak közti különbség gyakran többet számít, mint maga a szám. Jellemző példa egyetlen merev boka: az azon az oldalon lévő térd minden guggolásnál és a lépcsőn is jobban hajlik, hogy kiegyenlítse. A Kallen minden egyoldali tesztben külön rögzíti a bal és a jobb oldalt, és a különbséget az adott mérés normájához méri: szimmetrikus, észrevehető vagy jelentős. Nem hasonlít össze két, négy hónapnál nagyobb különbséggel készült mérést, sem olyat, amelyben nem volt biztos.

Mit kezdj az eredménnyel

Azzal a korlátozással kezdd, amelyik a legközelebb van a panaszodhoz, ne a lista legkisebb számával: fájó térdnél egy merev boka többet számít, mint egy szerény oldalspárga. Dolgozz rajta néhány hétig, aztán ismételd meg ugyanazt a tesztet ugyanúgy. A Kallenben minden mérés frissíti a Mozgásprofilodat, és módosíthatja a tervedet; minden változtatást az edző egy kártyán javasol, amelyet először te hagysz jóvá.

  • Korlátozott, de nem fáj: eddzd, ha visszafog valamiben, amit csinálni szeretnél.
  • Csak az egyik oldalon korlátozott: azzal az oldallal kezdd.
  • Fáj a teszt közben: hagyd abba, és mielőtt újra tesztelnél, kövesd az adott terület protokollját.

Útmutatók azokról a helyekről, ahol egy korlátozás a leggyakrabban jelentkezik

01

Talpi bőnyegyulladás (sarkantyú)

Éles sarokfájdalom az első reggeli lépéseknél, ami járás közben enyhül? Mit üzen a talpi bőnye, mely jelek számítanak, és milyen a háromfázisú terv.

02

Térdkalács-fájdalom (lépcső és ülés)

Fáj a térd eleje lefelé a lépcsőn, mély guggolásban vagy egy hosszú film után? Miért panaszkodik a térdkalács, mely jelek számítanak, és melyik erősítő terv segít.

03

Rövid csípőhajlítók (csípőhorpasz)

Húzás a csípő elején felálláskor, egy derék, amely kompenzál, és farizmok, amelyek nem kapcsolnak be. Honnan jön a rövid csípőhajlító, és mit tehetsz ellene.

04

Derékfájás ülőmunka miatt

Órákig tartó ülés után merev a derék, mozgásra felenged. Mi áll a háttérben, mely tünetek sürgősek, és hogyan vészeld át a fájdalmas időszakot.

05

Merev háti gerinc (fájdalom a lapockák között)

A háti gerinc forgásra készült. Ha már nem fordul, a munkáját a nyak és a derék veszi át. Hogyan ismerd fel, és hogyan mozgasd meg újra.

06

Vállfájdalom (rotátorköpeny)

Szúr a vállad, amikor a fejed fölé vagy a hátad mögé nyúlsz? Miért irritálódnak a rotátorköpeny inai, mire figyelj, és melyik terv terheli őket fokozatosan.

07

Számítógép okozta nyakfájás (tech neck)

Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.

08

Medence-előrebillenés (homorú derék)

Kidomborodó has vékony testalkat mellett, mély homorulat a derékban, húzás hosszabb állás után. Hogyan ellenőrizd a medencédet, és mi csökkenti a billenést.

Gyakori kérdések

Mindent nyújtanom kell, ami a norma alatt van?

Nem. Egy korlátozott tartomány, amely nem zavar, és nem tart vissza semmitől, ami fontos neked, információ, nem probléma. Azzal a korlátozással kezdd, amely a panaszodhoz vagy a sportodhoz kapcsolódik, és azzal az oldallal, amelyik egyértelműen lemarad.

Pontosan tudja mérni a telefon kamerája a mozgástartományt?

Elég pontosan ahhoz, hogy önmagadhoz hasonlítson: ugyanaz a teszt, ugyanúgy elvégezve és leolvasva. A Kallen 33 testpontot talál a képen, kiszámolja az ízületi szöget, a megfelelő helyzetig vár a méréssel, és nem hasonlít össze olyan mérést, amelyben nem volt biztos. Nem klinikai goniométer, és nem állít fel diagnózist.

Fájhat egy mobilitásteszt?

Nem. Addig menj, ameddig a mozgástartomány tart, ne addig, ahol fájni kezd. A teszt közbeni fájdalom ok arra, hogy abbahagyd, és ha visszatér, arra is, hogy orvos vagy gyógytornász megvizsgálja azt a területet.

Konkrétan

Rövid válaszok számokkal

Konkrét válaszok azokra a kérdésekre, amelyeket az emberek feltesznek, mielőtt maguk tesztelnék a mobilitásukat.

01

Mennyi a boka normális mozgástartománya, és hogyan mérhetem meg otthon?

Terhelt kitörésben a felnőttekre jellemző tartomány az, ha a sípcsont 30–45°-ban dől előre; 30° alatt olyan korlátozásról van szó, amelyet érdemes edzeni. Otthon a legegyszerűbb a térd–fal teszt: oldalanként legalább 10 cm a lábujjak és a fal között egészséges, 8 cm alatt gyakran feszes vádlival és nagyobb térdterheléssel jár, az oldalak közti, nagyjából 1,5 cm feletti különbség pedig önálló eredmény. A Kallen mindkettőt méri: a szöget kamerával, a centimétereket mérőszalaggal.

02

Milyen mobilitástesztekkel kezdjem, ha egész nap ülök, és merev a derekam vagy a nyakam?

Néggyel. A Thomas-teszttel vagy a kamerával mért csípőnyújtással a csípőhajlítókhoz (jellemző tartomány 5–20°), a nyújtott lábemeléssel a combhajlítókhoz (60–85°), az ülő háti rotációval a felső hátadhoz (mindkét irányba 45° felett szilárd) és a wall angellel. Ezeket a méréseket ellenőrzi elsőként a Kallen okok térképe derék- és nyakpanasznál.

03

Milyen gyakran ismételjem a mobilitástesztet, hogy valódi fejlődést lássak?

Adj egy korlátozásnak néhány hét rendszeres munkát, mielőtt megítéled, aztán ismételd meg pontosan ugyanazt a tesztet ugyanúgy, lehetőleg hasonló napszakban. A mozgástartomány lassan változik, és a pár naponkénti mérés főleg a napi ingadozást mutatja. A Kallenben az ingyenes csomaggal hetente egyszer ismételhetők a kamerás tesztek, a nagyjából hathétnél régebbi jó mérést pedig újra elvégzi, ahelyett hogy aktuálisnak tekintené.

Az appban

Kétféleképpen mér a Kallen

A mozgástartomány-teszteknél a kamera olvassa le a szöget; a többinél az alkalmazás lépésről lépésre vezet, és oldalanként menti az eredményt.

A Kallen képernyője: mélyguggolás testpontokkal, amelyekből az app az ízületi szögeket számolja

Fok a „nagyjából félig” helyett

Mélyguggolás oldalról: az alkalmazás 33 testpontot talál, kiszámolja az ízületi szöget, és megvárja, hogy jó helyzetben állj, mielőtt mér.

A Kallen képernyője: térd–fal teszt lépésekkel és mezőkkel a bal és jobb oldali eredményhez centiméterben

Egy fal és egy mérőszalag

A térd–fal teszt körülbelül két perc, és lábanként menti a centimétereket, így a következő mérésnek lesz mihez viszonyulnia.

A Kallen képernyője: Apley-teszt válaszlehetőségekkel, oldalanként külön rögzítve

Minden oldal egy koppintás

Az Apley-tesztet külön rögzíti bal és jobb oldalra, mert általában éppen a kettő közti különbség az eredmény.

Nézd meg a saját eredményeidet

Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.

Kallen letöltése

Nincs fiók. Az adataidat a telefonod tárolja.

Olvasd el ezt is