Liikkuvuustesti vastaa kahteen kysymykseen, joihin peili ei vastaa: kuinka pitkälle kukin nivel oikeasti liikkuu ja liikkuuko vasen puoli yhtä paljon kuin oikea. Tältä sivulta löydät kahdeksan liikelaajuustestiä, jotka Kallen mittaa puhelimen kameralla, kymmenen liiketestiä, joihin riittää seinä ja tuoli, normaaliarvon jokaiselle sekä sen, mitä rajoitus yhdessä kohdassa tavallisesti kuormittaa toisessa.
Yksittäinen mittaus kertoo vähän, mutta sama testi samalla tavalla muutaman viikon päästä kertoo paljon. Testaa suunnilleen samaan aikaan päivästä, muutaman minuutin kävelyn jälkeen pitkän lämmittelyn sijaan, joka kerta samalla järjestelyllä, ja mittaa aina kumpikin puoli ennen kuin vertaat niitä. Mene asentoon rauhallisesti ja pysähdy siihen, missä liike loppuu tai keho alkaa huijata: polvi koukistuu, alaselkä notkistuu, kantapää nousee. Kipu on stop-merkki, ei tavoite.
Lämmin, ei venytetty: muutama minuutti kävelyä, ei venyttelyä ennen testiä.
Joka kerta sama järjestely: sama seinä, sama tuoli, sama etäisyys kameraan.
Aina kumpikin puoli: niiden välinen ero on usein varsinainen tulos.
Kirjoita luku muistiin tai anna sovelluksen tallentaa se: muisti pyöristää aina eduksesi.
Kahdeksan liikelaajuustestiä, jotka kamera mittaa
Testi
Normaaliarvo
Mitä se mittaa
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaa
Varpaiden kosketus
55–110°
Mitä se mittaaselkä ja takareidet
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaAlaselkää, joka pyöristyy, jotta ylettyisit lattiaan, ja polvea, joka kuormittuu eri tavalla.
Kädet pään yli
150–180°
Mitä se mittaahartiat
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaYläselkää, joka painuu kumaraan, ja alaselkää, joka notkistuu, jotta kädet nousisivat.
Syvä kyykky
90–140°
Mitä se mittaalonkat, polvet, nilkat
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaLonkan etuosaa, joka puristuu kyykyn pohjalla, ja syviä pakaralihaksia; syvyys pysähtyy yleensä lonkkiin tai nilkkoihin, harvoin polviin.
Lonkan ojennusV/O
5–20°
Mitä se mittaalonkankoukistajat
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaAlaselkää, joka vetäytyy notkolle, kun lyhyet lonkankoukistajat kallistavat lantiota eteen, ja reiden etuosaa.
Sivuspagaatti
80–140°
Mitä se mittaalähentäjät
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaReiden sisäpuolta, joka työskentelee liikelaajuutensa äärellä, ja syviä pakaralihaksia.
SivutaivutusV/O
20–40°
Mitä se mittaataivutus sivulle
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaEi yhtä tiettyä yhteyttä: tulos on puoli, joka taipuu selvästi vähemmän kuin toinen.
Nilkan koukistusV/O
30–45°
Mitä se mittaanilkka ja pohje
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaPolvea, joka paikkaa puuttuvaa liikelaajuutta, sekä pohjetta ja jalkapohjaa, jotka ovat jännittyneinä joka askeleella.
Suoran jalan nostoV/O
60–85°
Mitä se mittaatakareidet
Jos se on rajoittunut, se voi kuormittaaAlaselkää, joka pyöristyy, kun kumarrut, ja itse takareittä, joka venyy joka juoksuaskeleella.
Vihreä alue on aikuisten tavallinen liikelaajuus, johon Kallen tulostasi vertaa. Sen alapuolella tulos on rajoittunut, alueen alimmassa kolmanneksessa kohtalainen, sen yläpuolella hyvä ja ylärajasta ylöspäin erinomainen. ”V/O” tarkoittaa testiä, joka mitataan kummallekin puolelle erikseen.
Näin rajoitus yhdessä kohdassa tuntuu toisessa
Keho jakaa työtä ketjussa. Kun yhdeltä niveleltä puuttuu liikelaajuutta, naapuri yleensä paikkaa sen, ja juuri naapuri on usein se kohta, johon sattuu. Nämä yhteydet Kallenin syykartta tarkistaa ensimmäisinä, kun kirjaat kipua:
Nilkka → polvi, pohje ja kantapää: jos nilkka koukistuu alle noin 30°, polven on mentävä pidemmälle eteen jokaisessa kyykyssä ja portaissa, ja pohje ja jalkapohja pysyvät jännittyneinä joka askeleella.
Reiden takaosa → alaselkä ja polvi: lyhyet takareidet kallistavat lantiota taaksepäin, kun kumarrut, joten alaselkä pyöristyy, jotta yltäisit lattiaan, ja ne muuttavat myös polven kuormitusta.
Lonkan etuosa → alaselkä ja reisi: istumisesta lyhentyneet lonkankoukistajat vetävät seistessä lantiota eteen ja alaselkää notkolle ja pitävät reiden etuosan jännittyneenä.
Lonkan kierto → polvi, alaselkä ja pakara: vähän kiertyvä lonkka ylikuormittaa syviä pakaralihaksia ja tuntuu myöhemmin usein polvi- tai alaselkävaivana.
Rintaranka → niska, olkapää ja alaselkä: jäykkä rintaranka pakottaa niskan taivuttamaan taakse, jotta näet eteen, rajoittaa käden nousua pään yli ja siirtää kierron alaselälle.
Rintakehä ja hartiat → yläselkä: kireä rintakehä ja kireät hartiat vetävät yläselkää kumaraan, ja kun kurotat pään yli, alaselkä notkistuu.
Kymmenen liiketestiä ilman kameraa
Kahdeksan kameratestin lisäksi Kallenissa on 34 liiketestiä kirjallisin ohjein. Teet ne seinän, tuolin, mittanauhan tai sekuntikellon avulla, ja sovellus tallentaa tuloksen kummallekin puolelle. Näitä kymmentä haetaan useimmin nimeltä, ja ne kertovat eniten liikkuvuudesta. Taulukko näyttää, mitä sovellus pitää hyvänä tuloksena ja mihin heikko tulos tavallisesti viittaa.
Kymmenen liiketestiä, jotka kannattaa tuntea
Testi
Hyvä tulos
Heikko tulos viittaa
Polvi seinään -testiV/O
Hyvä tulosVähintään 10 cm kummallakin puolella
Heikko tulos viittaaAlle 8 cm: kireät pohkeet ja lisäkuormaa polvelle. Yli noin 1,5 cm:n ero puolten välillä on oma löydöksensä.
Thomasin testi
Hyvä tulosReisi on alustaa vasten, polvi koukussa noin 90°
Heikko tulos viittaaReisi kohoaa ylös: lyhyet lonkankoukistajat. Polvi jää lähes suoraksi: kireä nelipäinen reisilihas.
Lonkan kierto istuenV/O
Hyvä tulosVapaa ja helppo, sama kummallakin puolella
Heikko tulos viittaaRajoittuneeseen tai toispuoliseen sisäkiertoon, joka tuntuu myöhemmin usein polvessa tai alaselässä.
Eteentaivutus seisten
Hyvä tulosKämmenet tai sormenpäät lattiassa
Heikko tulos viittaaJos taivutus pysähtyy sääriin, taustalla on yleensä jäykkä alaselkä tai lyhyet takareidet.
Apleyn testiV/O
Hyvä tulosSormet kohtaavat selän takana kumpaankin suuntaan
Heikko tulos viittaaTärkein löydös on suuri ero puolten välillä.
Rintarangan kierto istuenV/O
Hyvä tulosHartiat kiertyvät yli 45° kumpaankin suuntaan
Heikko tulos viittaaSelvästi jäljessä oleva puoli merkitsee enemmän kuin kokonaisliike.
Niskan kiertotestiV/O
Hyvä tulosLeuka ulottuu olkapään linjalle tai lähes
Heikko tulos viittaaLöydös on jäykkä tai kipeä puoli.
Wall angel (seinäenkeli)
Hyvä tulosKädet pysyvät seinässä koko liikkeen ajan
Heikko tulos viittaaNotkistuva alaselkä tai seinästä irtoavat ranteet: kireä rintakehä ja jäykkä rintaranka.
Kyykky kädet pään yllä
Hyvä tulosSyvä kyykky, kädet pysyvät pään yllä
Heikko tulos viittaaKädet putoavat eteen: rintaranka tai leveä selkälihas. Kantapäät nousevat: nilkat. Polvet painuvat sisään: lonkat.
Isovarpaan ojennusV/O
Hyvä tulosNoin 60° vaivaton nosto
Heikko tulos viittaaJäykkä isovarvas muuttaa sitä, miten koko jalkaterä työntää irti alustasta.
Raja-arvot sellaisina kuin sovellus ne arvioi. ”V/O” tarkoittaa testiä, joka tallennetaan kummallekin puolelle erikseen. Kallenissa on kaikkiaan 34 liiketestiä; nämä kymmenen kertovat eniten liikkuvuudesta.
Kun toinen puoli on jäykempi kuin toinen
Puolten välinen ero kertoo usein enemmän kuin itse luku. Yksi jäykkä nilkka on tyypillinen esimerkki: sen puolen polvi koukistuu enemmän jokaisessa kyykyssä ja portaissa korvatakseen sen. Kallen tallentaa vasemman ja oikean erikseen jokaisessa toispuolisessa testissä ja arvioi eron juuri sen mittauksen normia vasten: symmetrinen, selvä tai merkittävä. Kallen ei vertaa kahta mittausta, joiden väli on yli neljä kuukautta, eikä mittausta, josta se ei ollut varma.
Mitä teet tuloksella
Aloita rajoituksesta, joka on lähimpänä vaivaasi, älä listan pienimmästä luvusta: kipeän polven kanssa jäykkä nilkka merkitsee enemmän kuin vaatimaton sivuspagaatti. Työstä sitä muutama viikko ja tee sitten sama testi samalla tavalla. Kallenissa jokainen mittaus päivittää Liikeprofiiliasi ja voi muuttaa suunnitelmaa, ja jokaisen muutoksen valmentaja ehdottaa kortilla, jonka hyväksyt ensin.
Rajoittunut mutta kivuton: harjoittele sitä, jos se jarruttaa jotain, mitä haluat tehdä.
Rajoittunut vain toisella puolella: aloita siitä puolesta.
Sattuu testin aikana: lopeta ja anna sen alueen protokollan ohjata sinua ennen kuin testaat uudelleen.
Pitääkö minun venyttää kaikkea, mikä jää alle normin?
Ei. Rajoittunut liikelaajuus, joka ei vaivaa sinua eikä estä sinua tekemästä mitään sinulle tärkeää, on tietoa, ei ongelma. Aloita rajoituksesta, joka liittyy vaivaasi tai lajiisi, ja puolesta, joka on selvästi jäljessä.
Riittävän tarkasti, jotta voit verrata itseäsi itseesi: sama testi, tehty ja luettu samalla tavalla. Kallen löytää kuvasta 33 kehon pistettä, laskee nivelkulman, odottaa mittauksen kanssa oikeaa asentoa eikä vertaa mittausta, josta se ei ollut varma. Se ei ole kliininen goniometri, eikä se tee diagnooseja.
Saako liikkuvuustesti sattua?
Ei. Mene siihen asti, missä liike loppuu, älä siihen asti, missä alkaa sattua. Kipu testin aikana on syy lopettaa, ja jos se toistuu, syy antaa lääkärin tai fysioterapeutin arvioida alue.
Konkreettisesti
Lyhyet vastaukset, luvuin
Konkreettiset vastaukset kysymyksiin, joita mietitään ennen kuin testataan omaa liikkuvuutta.
01
Mikä on nilkan normaali liikelaajuus, ja miten testaan sen kotona?
Kuormitetussa askelkyykyssä 30–45° eteen kallistuva sääri on aikuisten tavallinen liikelaajuus; alle 30° on rajoitus, jota kannattaa harjoittaa. Yksinkertaisin kotiversio on polvi seinään -testi: vähintään 10 cm varpaiden ja seinän välissä kummallakin puolella on hyvä tulos, alle 8 cm liittyy usein kireisiin pohkeisiin ja polven lisäkuormaan, ja yli noin 1,5 cm:n ero puolten välillä on oma löydöksensä. Kallen mittaa molemmat: kulman kameralla ja senttimetrit mittanauhalla.
02
Mistä liikkuvuustesteistä aloitan, jos istun koko päivän ja alaselkä tai niska tuntuu jäykältä?
Neljästä. Thomasin testi tai kameralla mitattu lonkan ojennus lonkankoukistajille (tavallinen liikelaajuus 5–20°), suoran jalan nosto takareisille (60–85°), rintarangan kierto istuen yläselälle (yli 45° kumpaankin suuntaan on hyvä) ja wall angel. Juuri nämä mittaukset Kallenin syykartta tarkistaa ensimmäisinä alaselkä- ja niskavaivoissa.
03
Kuinka usein liikkuvuus kannattaa testata uudelleen, jotta näkee todellista edistystä?
Anna rajoitukselle muutama viikko säännöllistä työtä ennen kuin arvioit sitä, ja tee sitten täsmälleen sama testi samalla tavalla, mieluiten samaan aikaan päivästä. Liikelaajuus muuttuu hitaasti, ja muutaman päivän välein tehty mittaus näyttää lähinnä päivittäistä vaihtelua. Kallenissa kameratestit voi ilmaisversiossa toistaa kerran viikossa, ja yli noin kuusi viikkoa vanha hyvä mittaus tehdään uudelleen sen sijaan, että sitä pidettäisiin ajantasaisena.
Sovelluksessa
Kaksi tapaa, joilla Kallen mittaa
Liikelaajuustesteissä kulman lukee kamera; muissa sovellus ohjaa sinua vaihe vaiheelta ja tallentaa tuloksen kummallekin puolelle.
Asteita ”suunnilleen puoliväliin” sijaan
Syvä kyykky sivulta: sovellus löytää 33 kehon pistettä, laskee nivelkulman ja odottaa mittauksen kanssa, kunnes olet oikeassa asennossa.
Seinä ja mittanauha
Polvi seinään -testi kestää noin kaksi minuuttia ja tallentaa senttimetrit kummallekin jalalle, joten seuraavalla mittauksella on mihin verrata.
Kumpikin puoli yhdellä napautuksella
Apleyn testi tallennetaan erikseen vasemmalle ja oikealle, koska tulos on yleensä juuri niiden välinen ero.
Tarkista omat tuloksesi
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
