Test mobility odpoví na dvě otázky, na které zrcadlo neodpoví: jak daleko se každý kloub skutečně hýbe a jestli se levá strana hýbe stejně jako pravá. Najdete tu osm testů rozsahu pohybu, které Kallen měří kamerou telefonu, deset pohybových testů, na které stačí zeď a židle, normu pro každý z nich a to, co omezení na jednom místě obvykle přetěžuje jinde.
Jedno měření řekne málo, stejný test udělaný stejně za pár týdnů řekne hodně. Testujte v podobnou denní dobu, po několika minutách chůze místo dlouhého rozcvičení, pokaždé se stejným nastavením, a vždy změřte obě strany, než je začnete porovnávat. Do polohy vstupujte pomalu a zastavte se tam, kde rozsah končí nebo kde tělo začne podvádět: koleno se pokrčí, bedra se prohnou, pata se zvedne. Bolest je stopka, ne cíl.
Zahřátí, ne protažení: pár minut chůze, předem se nenatahujte.
Pokaždé stejně: stejná zeď, stejná židle, stejná vzdálenost od kamery.
Vždy obě strany: rozdíl mezi nimi bývá tím pravým výsledkem.
Číslo si zapište, nebo ho nechte aplikaci: paměť zaokrouhluje ve váš prospěch.
Osm testů rozsahu pohybu, které měří kamera
Test
Norma
Co měří
Když je omezený, může přetěžovat
Dotyk špiček
55–110°
Co měřípáteř a hamstringy
Když je omezený, může přetěžovatBedra, která se kulatí, aby ruce dosáhly na zem, a koleno, které se zatěžuje jinak.
Vzpažení
150–180°
Co měříramena
Když je omezený, může přetěžovatHorní část zad, která se hrbí, a bedra, která se prohýbají, aby paže došly nahoru.
Hluboký dřep
90–140°
Co měříkyčle, kolena, kotníky
Když je omezený, může přetěžovatPřední stranu kyčle, která se ve spodní části dřepu přiskřípne, a hluboké svaly hýždě; hloubka dřepu obvykle končí na kyčlích nebo kotnících, málokdy na kolenou.
Extenze kyčleL/P
5–20°
Co měříflexory kyčle
Když je omezený, může přetěžovatBedra, prohnutá, když zkrácené flexory kyčle sklopí pánev dopředu, a přední stranu stehna.
Boční rozštěp
80–140°
Co měříadduktory
Když je omezený, může přetěžovatVnitřní stranu stehna, která pracuje na konci svého rozsahu, a hluboké svaly hýždě.
Úklon do stranyL/P
20–40°
Co měříúklon trupu
Když je omezený, může přetěžovatŽádná jednotlivá vazba: výsledkem je strana, která se uklání výrazně méně než druhá.
Flexe kotníkuL/P
30–45°
Co měříkotník a lýtko
Když je omezený, může přetěžovatKoleno, které dorovnává chybějící rozsah, a lýtko a chodidlo, napjaté při každém kroku.
Zvednutí natažené nohyL/P
60–85°
Co měříhamstringy
Když je omezený, může přetěžovatBedra, která se při předklonu kulatí, a samotný hamstring, natahovaný při každém běžeckém kroku.
Zelené pásmo je obvyklý rozsah u dospělých, se kterým Kallen váš výsledek porovnává. Pod ním je výsledek omezený, v dolní třetině pásma průměrný, výš dobrý a od horní hranice výš výborný. „L/P“ označuje test měřený zvlášť pro každou stranu.
Jak se omezení na jednom místě ozve jinde
Tělo si práci dělí podél řetězce. Když jednomu kloubu chybí rozsah, obvykle ho dorovná soused, a právě soused bývá místem, které bolí. Tyto vazby kontroluje mapa příčin v aplikaci Kallen jako první, když zaznamenáte bolest:
Kotník → koleno, lýtko a pata: kotník, který se ohne méně než zhruba o 30°, nutí koleno jít víc dopředu v každém dřepu i na schodech a drží lýtko a chodidlo v napětí při každém kroku.
Zadní strana stehna → bedra a koleno: zkrácené hamstringy při předklonu sklápějí pánev dozadu, takže se bedra kulatí, aby ruce dosáhly na zem, a mění i to, jak se zatěžuje koleno.
Přední strana kyčle → bedra a stehno: flexory kyčle zkrácené sezením táhnou ve stoji pánev dopředu a bedra do prohnutí a drží v napětí přední stranu stehna.
Rotace kyčle → koleno, bedra a hýždě: kyčel, která se málo otáčí, přetěžuje hluboké svaly hýždě a později se často ozve bolestí kolena nebo beder.
Hrudní páteř → krk, rameno a bedra: ztuhlá hrudní páteř nutí krk do záklonu, aby se dalo dívat dopředu, omezuje, jak vysoko jde paže nad hlavu, a přesouvá rotaci do beder.
Hrudník a ramena → horní část zad: ztuhlý hrudník a ramena stahují záda do kulatých zad a při natažení paží nad hlavu se bedra prohnou.
Deset pohybových testů bez kamery
Kromě osmi testů kamerou má Kallen 34 pohybových testů s psaným návodem. Děláte je u zdi, na židli, s krejčovským metrem nebo stopkami a aplikace uloží výsledek pro každou stranu. Těchto deset lidé nejčastěji hledají podle názvu a nejvíc toho řeknou o mobilitě. Tabulka ukazuje, co aplikace považuje za dobrý výsledek a na co slabý výsledek obvykle ukazuje.
Deset pohybových testů, které stojí za to znát
Test
Dobrý výsledek
Slabý výsledek ukazuje na
Test koleno–zeďL/P
Dobrý výsledek10 cm a víc na každé straně
Slabý výsledek ukazuje naPod 8 cm: ztuhlá lýtka a větší zátěž kolena. Rozdíl mezi stranami nad zhruba 1,5 cm je samostatný výsledek.
Thomasův test
Dobrý výsledekStehno leží rovně, koleno pokrčené zhruba do 90°
Slabý výsledek ukazuje naStehno se zvedá: zkrácené flexory kyčle. Koleno zůstává skoro natažené: ztuhlý čtyřhlavý sval.
Rotace kyčle vseděL/P
Dobrý výsledekVolná a snadná, na obou stranách stejná
Slabý výsledek ukazuje naOmezenou nebo jednostrannou vnitřní rotaci, která se později často ozve v koleni nebo v bedrech.
Předklon ve stoji
Dobrý výsledekDlaně nebo konečky prstů na zemi
Slabý výsledek ukazuje naZastavení u holení obvykle souvisí se ztuhlými bedry nebo zkrácenými hamstringy.
Apleyho testL/P
Dobrý výsledekPrsty se za zády dotknou v obou směrech
Slabý výsledek ukazuje naHlavním výsledkem je velký rozdíl mezi stranami.
Rotace hrudní páteře vseděL/P
Dobrý výsledekRamena se otočí na každou stranu přes 45°
Slabý výsledek ukazuje naVýrazně slabší jedna strana znamená víc než celkový rozsah.
Test rotace krkuL/P
Dobrý výsledekBrada dojde k linii ramene nebo skoro
Slabý výsledek ukazuje naVýsledkem je ztuhlá nebo bolestivá strana.
Wall angel (anděl u zdi)
Dobrý výsledekPaže zůstávají po celý pohyb u zdi
Slabý výsledek ukazuje naBedra se prohnou nebo zápěstí odstoupí: ztuhlý hrudník a ztuhlá hrudní páteř.
Dřep s pažemi nad hlavou
Dobrý výsledekHluboký dřep, paže zůstanou nad hlavou
Slabý výsledek ukazuje naPaže padají dopředu: hrudní páteř nebo široký sval zádový. Paty se zvedají: kotníky. Kolena padají dovnitř: kyčle.
Extenze palce u nohyL/P
Dobrý výsledekZhruba 60° volného zvednutí
Slabý výsledek ukazuje naZtuhlý palec mění to, jak se celé chodidlo odráží od země.
Prahy tak, jak je hodnotí aplikace. „L/P“ označuje test zaznamenávaný zvlášť pro každou stranu. Kallen má celkem 34 pohybových testů; těchto deset toho o mobilitě řekne nejvíc.
Když je jedna strana ztuhlejší než druhá
Rozdíl mezi stranami často znamená víc než samotné číslo. Typickým příkladem je jeden ztuhlý kotník: koleno na té straně se v každém dřepu i na schodech ohýbá víc, aby to vyrovnalo. Kallen zaznamenává levou a pravou stranu zvlášť v každém jednostranném testu a rozdíl posuzuje podle normy právě pro dané měření: symetrický, znatelný, nebo výrazný. Neporovnává dvě měření s odstupem delším než čtyři měsíce ani měření, kterým si nebyl jistý.
Co s výsledkem
Začněte omezením, které má nejblíž k tomu, co vás trápí, ne nejnižším číslem v seznamu: při bolavém koleni znamená ztuhlý kotník víc než skromný boční rozštěp. Několik týdnů na něm pracujte a pak zopakujte stejný test stejným způsobem. V aplikaci Kallen každé měření aktualizuje váš Pohybový profil a může změnit plán; každou změnu navrhne trenér na kartě, kterou nejdřív schválíte.
Omezené, ale bez bolesti: trénujte to, pokud vás to brzdí v něčem, co chcete dělat.
Omezené jen na jedné straně: začněte touto stranou.
Bolí při testu: přestaňte a než test zopakujete, řiďte se protokolem pro toto místo.
Ne. Omezený rozsah, který vás neobtěžuje a nebrání vám v ničem, na čem vám záleží, je informace, ne problém. Začněte omezením, které souvisí s vašimi potížemi nebo sportem, a stranou, která výrazně zaostává.
Dokáže kamera telefonu přesně změřit rozsah pohybu?
Dost přesně na to, aby šlo porovnat váš dnešní výsledek s předchozím: stejný test, stejně provedený a stejně odečtený. Kallen najde v záběru 33 bodů těla, spočítá úhel v kloubu, s měřením počká na správnou polohu a nesrovnává měření, kterým si nebyl jistý. Není to klinický goniometr a diagnózu nestanoví.
Má test mobility bolet?
Ne. Jděte tam, kde rozsah končí, ne tam, kde začíná bolest. Bolest během testu je důvod přestat, a pokud se opakuje, i důvod nechat to místo vyšetřit lékařem nebo fyzioterapeutem.
Konkrétně
Krátké odpovědi s čísly
Konkrétní odpovědi na otázky, které si lidé kladou, než si sami otestují mobilitu.
01
Jaký je normální rozsah pohybu v kotníku a jak ho změřit doma?
Ve výpadu se zátěží je obvyklým rozsahem u dospělých holeň nakloněná dopředu o 30–45°; pod 30° jde o omezení, které stojí za to trénovat. Nejjednodušší domácí verzí je test koleno–zeď: 10 cm a víc mezi špičkou a zdí na každé straně je zdravý výsledek, pod 8 cm to často souvisí se ztuhlými lýtky a větší zátěží kolena a rozdíl mezi stranami nad zhruba 1,5 cm je samostatný výsledek. Kallen měří obojí: úhel kamerou, centimetry metrem.
02
Jakými testy mobility začít, když celý den sedím a mám ztuhlá bedra nebo krk?
Čtyřmi. Thomasovým testem nebo extenzí kyčle měřenou kamerou pro flexory kyčle (obvyklý rozsah 5–20°), zvednutím natažené nohy pro hamstringy (60–85°), rotací hrudní páteře vsedě pro horní část zad (přes 45° na každou stranu je solidní) a testem wall angel. Právě tato měření kontroluje mapa příčin v aplikaci Kallen jako první u bolestí beder a krku.
03
Jak často opakovat test mobility, aby byl vidět skutečný pokrok?
Dejte omezení několik týdnů pravidelné práce, než ho budete hodnotit, a pak zopakujte přesně stejný test stejným způsobem, ideálně v podobnou denní dobu. Rozsah pohybu se mění pomalu a měření každých pár dní ukazuje hlavně výkyvy ze dne na den. V aplikaci Kallen lze testy kamerou v bezplatném plánu opakovat jednou týdně a dobré měření starší než zhruba šest týdnů se změří znovu, místo aby platilo za aktuální.
V aplikaci
Dva způsoby, jak Kallen měří
U testů rozsahu pohybu úhel odečte kamera; u ostatních vás aplikace provede krok za krokem a uloží výsledek pro každou stranu.
Stupně místo „tak zhruba do půlky“
Hluboký dřep z boku: aplikace najde 33 bodů těla, spočítá úhel v kloubu a s měřením počká, dokud nestojíte správně.
Zeď a krejčovský metr
Test koleno–zeď trvá asi dvě minuty a ukládá centimetry pro každou nohu, takže další měření má s čím srovnávat.
Každá strana jedním klepnutím
Apleyho test se zaznamenává zvlášť vlevo a vpravo, protože výsledkem bývá právě rozdíl mezi nimi.
Zjistěte své vlastní výsledky
Změřte rozsah pohybu v aplikaci Kallen, vybudujte si Pohybový profil a sledujte plán krok za krokem.
