En mobilitetstest svarer på to spørgsmål, som intet spejl svarer på: hvor langt hvert led faktisk bevæger sig, og om din venstre side bevæger sig lige så meget som den højre. Her finder du de otte test af bevægeudslag, som Kallen måler med mobilkameraet, ti bevægelsestest, hvor en væg og en stol er nok, normalværdien for hver af dem og det, en begrænsning ét sted typisk overbelaster et andet sted.
En enkelt måling siger ikke meget, men den samme test taget på samme måde et par uger senere siger en hel del. Test på nogenlunde samme tid af dagen, efter et par minutters gang i stedet for en lang opvarmning, med den samme opstilling hver gang, og mål altid begge sider, før du sammenligner dem. Gå langsomt ind i stillingen, og stop dér, hvor bevægelsen slutter, eller hvor kroppen begynder at snyde: knæet bøjer, lænden svajer, hælen løfter sig. Smerte er et stopskilt, ikke et mål.
Varm, ikke udstrakt: et par minutters gang og ingen udstrækning først.
Den samme opstilling hver gang: samme væg, samme stol, samme afstand til kameraet.
Altid begge sider: forskellen mellem dem er ofte selve resultatet.
Skriv tallet ned, eller lad appen gemme det: hukommelsen runder altid op til din fordel.
Otte test af bevægeudslag, som kameraet måler
Test
Normalværdi
Hvad den måler
Er den begrænset, kan den overbelaste
Rør tæerne
55–110°
Hvad den målerryg og baglår
Er den begrænset, kan den overbelasteLænden, der runder for at nå gulvet, og knæet, der belastes anderledes.
Armene over hovedet
150–180°
Hvad den målerskuldre
Er den begrænset, kan den overbelasteDen øvre ryg, der synker sammen, og lænden, der svajer for at få armene op.
Dyb squat
90–140°
Hvad den målerhofter, knæ, ankler
Er den begrænset, kan den overbelasteForsiden af hoften, der kniber i bunden af squatten, og de dybe baldemuskler; dybden stopper oftest ved hofterne eller anklerne, sjældent ved knæene.
HofteekstensionV/H
5–20°
Hvad den målerhoftebøjere
Er den begrænset, kan den overbelasteLænden, der trækkes ind i svaj, når korte hoftebøjere vipper bækkenet frem, og forsiden af låret.
Sidespagat
80–140°
Hvad den måleradduktorer
Er den begrænset, kan den overbelasteIndersiden af låret, der arbejder i slutningen af sit udslag, og de dybe baldemuskler.
SidebøjningV/H
20–40°
Hvad den målerbøjning til siden
Er den begrænset, kan den overbelasteIngen enkelt sammenhæng: en side, der bøjer tydeligt mindre end den anden, er selve resultatet.
AnkelbøjningV/H
30–45°
Hvad den målerankel og læg
Er den begrænset, kan den overbelasteKnæet, der tager det manglende udslag, og læggen og fodsålen, der er spændte ved hvert skridt.
Strakt benløftV/H
60–85°
Hvad den målerbaglår
Er den begrænset, kan den overbelasteLænden, der runder, når du bøjer dig frem, og selve baglåret, der strækkes i hvert løbeskridt.
Det grønne bånd er det typiske udslag hos voksne, som Kallen sammenligner dit resultat med. Under båndet regnes det som begrænset, i båndets nederste tredjedel som middel, derover som godt og fra øvre grænse som fremragende. »V/H« markerer en test, der måles for hver side.
Sådan mærkes en begrænsning et andet sted
Kroppen fordeler arbejdet langs en kæde. Mangler ét led bevægeudslag, tager naboen som regel over, og det er ofte netop naboen, der gør ondt. Det er de sammenhænge, Kallens årsagskort tjekker først, når du registrerer smerter:
Ankel → knæ, læg og hæl: en ankel, der bøjer mindre end omkring 30°, tvinger knæet længere frem i hver squat og på trapper og holder læggen og fodsålen spændt ved hvert skridt.
Baglår → lænd og knæ: korte baglår vipper bækkenet bagud, når du bøjer dig frem, så lænden runder for at nå gulvet, og de ændrer, hvordan knæet belastes.
Forsiden af hoften → lænd og lår: hoftebøjere, der er blevet korte af at sidde, trækker bækkenet frem og lænden ind i svaj, når du står, og holder forsiden af låret spændt.
Hofterotation → knæ, lænd og balde: en hofte, der roterer lidt, får de dybe baldemuskler til at overarbejde og viser sig senere ofte som gener i knæ eller lænd.
Brystryg → nakke, skulder og lænd: en stiv brystryg tvinger nakken bagover, for at du kan se frem, begrænser, hvor højt armen kommer over hovedet, og skubber rotationen ned i lænden.
Bryst og skuldre → øvre ryg: et stramt bryst og stramme skuldre trækker den øvre ryg sammen, og lænden svajer, når du rækker over hovedet.
Ti bevægelsestest uden kamera
Ud over de otte kameratest har Kallen 34 bevægelsestest med skriftlig vejledning. Du tager dem med en væg, en stol, et målebånd eller et stopur, og appen gemmer resultatet for hver side. Disse ti er dem, flest søger efter ved navn, og dem, der siger mest om mobilitet. Tabellen viser, hvad appen regner for et godt resultat, og hvad et svagt typisk peger på.
Ti bevægelsestest, der er værd at kende
Test
Et godt resultat
Et svagt resultat peger på
Knæ-mod-væg-testenV/H
Et godt resultat10 cm eller mere i hver side
Et svagt resultat peger påUnder 8 cm: stramme lægge og mere belastning på knæet. En forskel mellem siderne på mere end cirka 1,5 cm er et resultat i sig selv.
Thomas’ test
Et godt resultatLåret ligger fladt, knæet bøjet cirka 90°
Et svagt resultat peger påLåret løfter sig: korte hoftebøjere. Knæet forbliver næsten strakt: en stram forside af låret.
Hofterotation siddendeV/H
Et godt resultatFri og let, ens i begge sider
Et svagt resultat peger påBegrænset eller ensidig indadrotation, som senere ofte viser sig i knæet eller lænden.
Foroverbøjning stående
Et godt resultatHåndflader eller fingerspidser i gulvet
Et svagt resultat peger påAt stoppe ved skinnebenene hænger oftest sammen med en stiv lænd eller korte baglår.
Apleys testV/H
Et godt resultatFingrene mødes bag ryggen, begge veje
Et svagt resultat peger påEn stor forskel mellem siderne er det vigtigste resultat.
Brystrygsrotation siddendeV/H
Et godt resultatSkuldrene drejer mere end 45° til hver side
Et svagt resultat peger påEn side, der tydeligt halter efter, betyder mere end det samlede udslag.
NakkerotationstestV/H
Et godt resultatHagen kommer ud til skulderens linje eller næsten
Et svagt resultat peger påDen stive eller ømme side er resultatet.
Wall angel (engel mod væggen)
Et godt resultatArmene bliver mod væggen gennem hele bevægelsen
Et svagt resultat peger påEn lænd, der svajer, eller håndled, der slipper væggen: et stramt bryst og en stiv brystryg.
Squat med armene over hovedet
Et godt resultatDyb squat med armene oppe over hovedet
Et svagt resultat peger påArmene falder frem: brystryg eller den brede rygmuskel. Hælene løfter sig: ankler. Knæene falder ind: hofter.
Strækning af storetåenV/H
Et godt resultatCirka 60° let løft
Et svagt resultat peger påEn stiv storetå ændrer, hvordan hele foden sætter af.
Grænser, som appen vurderer dem. »V/H« markerer en test, der gemmes for hver side. Kallen har i alt 34 bevægelsestest; disse ti siger mest om mobilitet.
Når den ene side er stivere end den anden
Forskellen mellem siderne betyder ofte mere end selve tallet. En enkelt stiv ankel er et typisk eksempel: knæet på den side bøjer mere i hver squat og på trapper for at gøre op for det. Kallen gemmer venstre og højre hver for sig i hver ensidig test og vurderer forskellen ud fra normen for netop den måling: symmetrisk, mærkbar eller betydelig. Kallen sammenligner ikke to målinger, der ligger mere end fire måneder fra hinanden, og heller ikke en måling, den var usikker på.
Hvad du gør med resultatet
Begynd med den begrænsning, der ligger tættest på det, der generer dig, ikke med det laveste tal på listen: med et ømt knæ betyder en stiv ankel mere end en beskeden sidespagat. Arbejd med den i et par uger, og tag så den samme test på samme måde. I Kallen opdaterer hver måling din Bevægelsesprofil og kan ændre din plan, og hver ændring foreslår coachen på et kort, som du godkender først.
Begrænset, men smertefri: træn den, hvis den holder dig tilbage i noget, du gerne vil.
Begrænset i kun den ene side: begynd med den side.
Gør ondt under testen: stop, og lad protokollen for det område vejlede dig, før du tester igen.
Guides til de steder, hvor en begrænsning oftest viser sig
Skal jeg strække alt ud, der ligger under normalen?
Nej. Et begrænset udslag, der ikke generer dig og ikke holder dig tilbage fra noget, du går op i, er information, ikke et problem. Begynd med den begrænsning, der hænger sammen med dine gener eller din sport, og med den side, der tydeligt halter efter.
Kan et mobilkamera måle bevægeudslag præcist?
Præcist nok til at sammenligne dig med dig selv: den samme test, taget og aflæst på samme måde. Kallen finder 33 punkter på kroppen i billedet, regner ledvinklen ud, venter med at måle, til stillingen er rigtig, og sammenligner ikke en måling, den var usikker på. Det er ikke et klinisk goniometer, og det stiller ingen diagnoser.
Må en mobilitetstest gøre ondt?
Nej. Gå derhen, hvor bevægelsen slutter, ikke derhen, hvor det gør ondt. Smerter under en test er en grund til at stoppe og, hvis de kommer igen, en grund til at få en læge eller fysioterapeut til at vurdere området.
Konkret
Korte svar med tal
Konkrete svar på de spørgsmål, man stiller, før man tester sin egen mobilitet.
01
Hvor meget bevægelighed i anklen er normalt, og hvordan tester jeg det derhjemme?
I et belastet udfaldsskridt er et skinneben, der hælder 30–45° frem, det typiske udslag hos voksne; under 30° er en begrænsning, der er værd at træne. Den enkleste udgave derhjemme er knæ-mod-væg-testen: 10 cm eller mere mellem tæerne og væggen i hver side er sundt, under 8 cm hænger ofte sammen med stramme lægge og mere belastning på knæet, og en forskel mellem siderne på mere end cirka 1,5 cm er et resultat i sig selv. Kallen måler begge dele: vinklen med kameraet, centimetrene med et målebånd.
02
Hvilke mobilitetstest skal jeg starte med, hvis jeg sidder ned hele dagen og har en stiv lænd eller nakke?
Med fire. Thomas’ test eller hofteekstension målt med kameraet for hoftebøjerne (typisk udslag 5–20°), strakt benløft for baglårene (60–85°), brystrygsrotation siddende for den øvre ryg (mere end 45° til hver side er godt) og wall angel. Det er de målinger, Kallens årsagskort tjekker først ved gener i lænd og nakke.
03
Hvor tit skal jeg teste min mobilitet igen for at se reelle fremskridt?
Giv en begrænsning et par ugers regelmæssigt arbejde, før du vurderer den, og tag så præcis den samme test på samme måde, helst på samme tid af dagen. Bevægeudslag ændrer sig langsomt, og en måling med få dages mellemrum viser mest udsving fra dag til dag. I Kallen kan kameratestene tages igen én gang om ugen med gratisversionen, og en god måling, der er ældre end cirka seks uger, bliver taget om i stedet for at regnes som aktuel.
I appen
To måder, Kallen måler på
I testene af bevægeudslag aflæser kameraet vinklen; i de øvrige guider appen dig trin for trin og gemmer resultatet for hver side.
Grader i stedet for »cirka halvvejs«
En dyb squat set fra siden: appen finder 33 punkter på kroppen, regner ledvinklen ud og venter med at måle, til du står rigtigt.
En væg og et målebånd
Knæ-mod-væg-testen tager cirka to minutter og gemmer centimeter for hvert ben, så næste måling har noget at blive sammenlignet med.
Hver side med ét tryk
Apleys test gemmes hver for sig for venstre og højre, fordi forskellen mellem dem som regel er selve resultatet.
Tjek dine egne resultater
Mål din bevægelighed i Kallen, byg din Bevægelsesprofil op, og følg planen trin for trin.
