Ein Beweglichkeitstest beantwortet zwei Fragen, die dir kein Spiegel beantwortet: wie weit sich jedes Gelenk wirklich bewegt und ob deine linke Seite so beweglich ist wie die rechte. Hier findest du die acht Tests, die Kallen mit der Handykamera misst, zehn Bewegungstests, für die eine Wand und ein Stuhl reichen, den Normbereich für jeden davon und was eine Einschränkung an einer Stelle meist an einer anderen überlastet.
Eine einzelne Messung sagt wenig, derselbe Test ein paar Wochen später auf dieselbe Weise sagt viel. Teste zu einer ähnlichen Tageszeit, nach ein paar Minuten Gehen statt langem Aufwärmen, jedes Mal mit demselben Aufbau, und miss immer beide Seiten, bevor du vergleichst. Geh langsam in die Position und hör dort auf, wo der Bewegungsumfang endet oder der Körper zu schummeln beginnt: Das Knie beugt sich, der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, die Ferse hebt ab. Schmerz ist ein Stoppschild, kein Ziel.
Warm, nicht gedehnt: ein paar Minuten gehen, vorher nicht dehnen.
Jedes Mal derselbe Aufbau: dieselbe Wand, derselbe Stuhl, derselbe Abstand zur Kamera.
Immer beide Seiten: Der Unterschied zwischen ihnen ist oft der eigentliche Befund.
Schreib die Zahl auf oder lass sie die App speichern: Das Gedächtnis rundet zu deinen Gunsten.
Acht Tests, die die Kamera misst
Test
Normbereich
Was er misst
Ist er eingeschränkt, kann das überlasten
Zehen berühren
55–110°
Was er misstWirbelsäule und Beinbeuger
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDen unteren Rücken, der sich rundet, um den Boden zu erreichen, und das Knie, das anders belastet wird.
Arme über Kopf
150–180°
Was er misstSchultern
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDen oberen Rücken, der in den Rundrücken sinkt, und den unteren Rücken, der ins Hohlkreuz geht, damit die Arme nach oben kommen.
Tiefe Kniebeuge
90–140°
Was er misstHüfte, Knie, Sprunggelenke
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDie Hüftvorderseite, die unten in der Kniebeuge zwickt, und die tiefen Gesäßmuskeln; die Tiefe endet meist an Hüfte oder Sprunggelenk, selten am Knie.
HüftstreckungL/R
5–20°
Was er misstHüftbeuger
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDen unteren Rücken, ins Hohlkreuz gezogen, wenn verkürzte Hüftbeuger das Becken nach vorn kippen, und die Vorderseite des Oberschenkels.
Seitspagat
80–140°
Was er misstAdduktoren
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDie Innenseite des Oberschenkels, die am Ende ihres Bewegungsumfangs arbeitet, und die tiefen Gesäßmuskeln.
SeitneigungL/R
20–40°
Was er misstseitliche Beugung
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenKeine einzelne Kette: Eine Seite, die sich deutlich weniger neigt als die andere, ist der Befund.
Sprunggelenk beugenL/R
30–45°
Was er misstSprunggelenk und Wade
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDas Knie, das den fehlenden Umfang ausgleicht, und Wade und Fußsohle, die bei jedem Schritt unter Spannung stehen.
Gestrecktes BeinhebenL/R
60–85°
Was er misstBeinbeuger
Ist er eingeschränkt, kann das überlastenDen unteren Rücken, der sich beim Vorbeugen rundet, und den Beinbeuger selbst, der bei jedem Laufschritt gedehnt wird.
Der grüne Bereich ist der typische Bereich Erwachsener, an dem Kallen dein Ergebnis misst. Darunter gilt es als eingeschränkt, im unteren Drittel als mäßig, darüber als gut, ab der Obergrenze als sehr gut. „L/R“ kennzeichnet einen Test, der für jede Seite gemessen wird.
Wie sich eine Einschränkung an anderer Stelle zeigt
Der Körper verteilt Arbeit entlang einer Kette. Fehlt einem Gelenk Bewegungsumfang, springt meist der Nachbar ein, und genau dieser Nachbar ist oft die Stelle, die wehtut. Diese Verbindungen prüft die Ursachenkarte von Kallen zuerst, wenn du Schmerzen einträgst:
Sprunggelenk → Knie, Wade und Ferse: Beugt sich das Sprunggelenk weniger als etwa 30°, muss das Knie bei jeder Kniebeuge und auf der Treppe weiter nach vorn, und Wade und Fußsohle stehen bei jedem Schritt unter Spannung.
Oberschenkelrückseite → unterer Rücken und Knie: Verkürzte Beinbeuger kippen das Becken beim Vorbeugen nach hinten, also rundet sich der untere Rücken, um den Boden zu erreichen; außerdem verändern sie, wie das Knie belastet wird.
Hüftvorderseite → unterer Rücken und Oberschenkel: Vom Sitzen verkürzte Hüftbeuger ziehen das Becken im Stand nach vorn und den unteren Rücken ins Hohlkreuz und halten die Vorderseite des Oberschenkels unter Spannung.
Hüftrotation → Knie, unterer Rücken und Gesäß: Eine Hüfte, die kaum rotiert, lässt die tiefen Gesäßmuskeln überarbeiten und zeigt sich später oft als Knie- oder Kreuzbeschwerden.
Brustwirbelsäule → Nacken, Schulter und unterer Rücken: Eine steife BWS zwingt den Nacken in die Streckung, um geradeaus zu schauen, begrenzt, wie weit der Arm über Kopf kommt, und schiebt Rotation in den unteren Rücken.
Brust und Schultern → oberer Rücken: Eine verkürzte Brust und enge Schultern ziehen den oberen Rücken in den Rundrücken, und beim Greifen über Kopf geht der untere Rücken ins Hohlkreuz.
Zehn Bewegungstests ohne Kamera
Neben den acht Kameratests hat Kallen 34 Bewegungstests mit schriftlicher Anleitung. Du machst sie mit einer Wand, einem Stuhl, einem Maßband oder einer Stoppuhr, und die App speichert das Ergebnis für jede Seite. Diese zehn werden am häufigsten mit Namen gesucht und sagen am meisten über Beweglichkeit. Die Tabelle zeigt, was die App als gutes Ergebnis wertet und worauf ein schwaches meist hinweist.
Zehn Bewegungstests, die du kennen solltest
Test
Ein gutes Ergebnis
Ein schwaches Ergebnis weist hin auf
Knie-zur-Wand-TestL/R
Ein gutes Ergebnis10 cm oder mehr pro Seite
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufUnter 8 cm: verkürzte Waden und mehr Last auf dem Knie. Ein Seitenunterschied über etwa 1,5 cm ist ein eigener Befund.
Thomas-Test
Ein gutes ErgebnisOberschenkel liegt flach auf, Knie etwa 90° gebeugt
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufOberschenkel schwebt nach oben: verkürzte Hüftbeuger. Knie bleibt fast gestreckt: verkürzter Quadrizeps.
Hüftrotation im SitzenL/R
Ein gutes ErgebnisFrei und leicht, auf beiden Seiten gleich
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufEingeschränkte oder einseitige Innenrotation, die sich später oft im Knie oder im unteren Rücken zeigt.
Vorbeuge im Stand
Ein gutes ErgebnisHandflächen oder Fingerspitzen am Boden
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufWer an den Schienbeinen stoppt, hat meist einen steifen unteren Rücken oder verkürzte Beinbeuger.
Apley-TestL/R
Ein gutes ErgebnisDie Finger berühren sich hinter dem Rücken, in beide Richtungen
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufEin großer Unterschied zwischen den Seiten ist der wichtigste Befund.
Rumpfrotation im SitzenL/R
Ein gutes ErgebnisDie Schultern drehen sich zu jeder Seite über 45°
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufEine deutlich schwächere Seite zählt mehr als der Gesamtumfang.
Nacken-RotationstestL/R
Ein gutes ErgebnisDas Kinn erreicht die Schulterlinie oder fast
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufDie steife oder schmerzhafte Seite ist der Befund.
Wandengel
Ein gutes ErgebnisDie Arme bleiben während der ganzen Bewegung an der Wand
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufHohlkreuz oder abhebende Handgelenke: eine verkürzte Brust und eine steife BWS.
Überkopf-Kniebeuge
Ein gutes ErgebnisTiefe Kniebeuge, die Arme bleiben über dem Kopf
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufArme fallen nach vorn: BWS oder breiter Rückenmuskel. Fersen heben ab: Sprunggelenke. Knie fallen nach innen: Hüften.
Großzehen-StreckungL/R
Ein gutes ErgebnisEtwa 60° lockeres Anheben
Ein schwaches Ergebnis weist hin aufEin steifer großer Zeh verändert, wie sich der ganze Fuß abdrückt.
Schwellen so, wie die App sie bewertet. „L/R“ kennzeichnet einen Test, der für jede Seite gespeichert wird. Kallen hat insgesamt 34 Bewegungstests; diese zehn sagen am meisten über Beweglichkeit.
Wenn eine Seite steifer ist als die andere
Der Unterschied zwischen den Seiten zählt oft mehr als die Zahl selbst. Ein typisches Beispiel ist ein einzelnes steifes Sprunggelenk: Das Knie auf dieser Seite beugt sich bei jeder Kniebeuge und auf der Treppe stärker, um es auszugleichen. Kallen speichert links und rechts in jedem einseitigen Test getrennt und bewertet den Unterschied an der Norm genau dieser Messung: symmetrisch, auffällig oder deutlich. Zwei Messungen, die mehr als vier Monate auseinanderliegen, oder eine unsichere Messung vergleicht Kallen nicht.
Was du mit dem Ergebnis machst
Fang mit der Einschränkung an, die am nächsten an deinen Beschwerden liegt, nicht mit der niedrigsten Zahl auf der Liste: Bei einem schmerzenden Knie zählt ein steifes Sprunggelenk mehr als ein bescheidener Seitspagat. Arbeite ein paar Wochen daran und wiederhole dann denselben Test auf dieselbe Weise. In Kallen aktualisiert jede Messung dein Bewegungsprofil und kann deinen Plan ändern; jede Änderung schlägt der Coach auf einer Karte vor, die du zuerst bestätigst.
Eingeschränkt, aber schmerzfrei: trainiere es, wenn es dich bei etwas bremst, das dir wichtig ist.
Nur auf einer Seite eingeschränkt: fang mit dieser Seite an.
Schmerzt beim Test: hör auf und lass dich vom Protokoll für diese Stelle leiten, bevor du wieder testest.
Ratgeber zu den Stellen, an denen sich eine Einschränkung meist zeigt
Nein. Ein eingeschränkter Bereich, der dich nicht stört und dich bei nichts bremst, was dir wichtig ist, ist eine Information, kein Problem. Fang mit der Einschränkung an, die zu deinen Beschwerden oder deinem Sport passt, und mit der Seite, die deutlich hinterherhinkt.
Kann eine Handykamera Beweglichkeit genau messen?
Genau genug, um dich mit dir selbst zu vergleichen: derselbe Test, gleich ausgeführt, gleich abgelesen. Kallen findet 33 Körperpunkte im Bild, berechnet den Gelenkwinkel, wartet mit der Messung auf die richtige Position und vergleicht keine Messung, bei der es unsicher war. Ein klinisches Goniometer ist es nicht, und eine Diagnose stellt es nicht.
Darf ein Beweglichkeitstest wehtun?
Nein. Geh bis dorthin, wo der Bewegungsumfang endet, nicht bis dorthin, wo es wehtut. Schmerz während eines Tests ist ein Grund aufzuhören, und wenn er immer wieder auftritt, ein Grund, die Stelle ärztlich oder physiotherapeutisch abklären zu lassen.
Konkret
Kurze Antworten mit Zahlen
Konkrete Antworten auf die Fragen, die Menschen stellen, bevor sie ihre Beweglichkeit selbst testen.
01
Wie viel Beweglichkeit im Sprunggelenk ist normal, und wie teste ich sie zu Hause?
Im belasteten Ausfallschritt ist ein Schienbein, das sich 30–45° nach vorn neigt, der typische Bereich Erwachsener; unter 30° ist eine Einschränkung, die sich zu trainieren lohnt. Die einfachste Variante für zu Hause ist der Knie-zur-Wand-Test: 10 cm oder mehr zwischen Zehen und Wand pro Seite sind gesund, unter 8 cm gehen oft mit verkürzten Waden und mehr Last auf dem Knie einher, und ein Seitenunterschied über etwa 1,5 cm ist ein eigener Befund. Kallen misst beides: den Winkel mit der Kamera, die Zentimeter mit dem Maßband.
02
Welche Beweglichkeitstests sollte ich zuerst machen, wenn ich den ganzen Tag sitze und mein unterer Rücken oder Nacken steif ist?
Mit vier. Den Thomas-Test oder die Hüftstreckung per Kamera für die Hüftbeuger (typischer Bereich 5–20°), das gestreckte Beinheben für die Beinbeuger (60–85°), die Rumpfrotation im Sitzen für die BWS (über 45° zu jeder Seite ist solide) und den Wandengel. Genau diese Messungen prüft die Ursachenkarte von Kallen bei Kreuz- und Nackenbeschwerden zuerst.
03
Wie oft sollte ich meine Beweglichkeit neu testen, um echte Fortschritte zu sehen?
Gib einer Einschränkung ein paar Wochen regelmäßige Arbeit, bevor du sie beurteilst, und wiederhole dann genau denselben Test auf dieselbe Weise, am besten zu einer ähnlichen Tageszeit. Bewegungsumfang ändert sich langsam, und eine Messung alle paar Tage zeigt vor allem die Tagesform. In Kallen lassen sich Kameratests im kostenlosen Plan einmal pro Woche wiederholen, und eine gute Messung, die älter als etwa sechs Wochen ist, wird neu gemessen statt weiter als aktuell zu gelten.
In der App
Zwei Arten, wie Kallen misst
Bei den Beweglichkeitstests liest die Kamera den Winkel ab; bei den übrigen führt dich die App Schritt für Schritt und speichert das Ergebnis für jede Seite.
Grad statt „ungefähr bis zur Hälfte“
Eine tiefe Kniebeuge von der Seite: Die App findet 33 Körperpunkte, berechnet den Gelenkwinkel und wartet mit der Messung, bis du richtig stehst.
Eine Wand und ein Maßband
Der Knie-zur-Wand-Test dauert etwa zwei Minuten und speichert Zentimeter für jedes Bein, damit die nächste Messung einen Vergleich hat.
Jede Seite mit einem Tipp
Der Apley-Test wird für links und rechts getrennt gespeichert, weil der Unterschied zwischen beiden meist der Befund ist.
Prüf deine eigenen Werte
Miss deinen Bewegungsumfang in Kallen, bau dein Bewegungsprofil auf und folge dem Plan Schritt für Schritt.
