Un test di mobilità risponde a due domande a cui nessuno specchio risponde: quanto si muove davvero ogni articolazione e se il lato sinistro si muove quanto il destro. Qui trovi gli otto test di mobilità articolare che Kallen misura con la fotocamera del telefono, dieci test di movimento per cui bastano un muro e una sedia, il valore normale di ciascuno e cosa un limite in un punto tende a sovraccaricare in un altro.
Una misura sola dice poco; lo stesso test rifatto allo stesso modo qualche settimana dopo dice molto. Fai il test più o meno alla stessa ora, dopo qualche minuto di camminata invece di un lungo riscaldamento, con la stessa preparazione ogni volta, e misura sempre entrambi i lati prima di confrontarli. Entra in posizione lentamente e fermati dove finisce l’ampiezza o dove il corpo comincia a barare: il ginocchio che si piega, la zona lombare che si inarca, il tallone che si stacca. Il dolore è un segnale di stop, non un obiettivo.
Caldo, non allungato: qualche minuto di camminata, niente stretching prima.
Sempre la stessa preparazione: lo stesso muro, la stessa sedia, la stessa distanza dalla fotocamera.
Sempre entrambi i lati: spesso il risultato vero è la differenza tra i due.
Annota il numero o lascialo all’app: la memoria arrotonda sempre a tuo favore.
Otto test di mobilità misurati dalla fotocamera
Test
Valore normale
Cosa misura
Se è limitato, può sovraccaricare
Tocco delle punte
55–110°
Cosa misuracolonna e femorali
Se è limitato, può sovraccaricareLa zona lombare, che si incurva per arrivare a terra, e il ginocchio, caricato in modo diverso.
Braccia sopra la testa
150–180°
Cosa misuraspalle
Se è limitato, può sovraccaricareLa parte alta della schiena, che si incurva, e la zona lombare, che si inarca per far salire le braccia.
Squat profondo
90–140°
Cosa misuraanche, ginocchia, caviglie
Se è limitato, può sovraccaricareIl davanti dell’anca, che si blocca in fondo allo squat, e i muscoli profondi del gluteo; la profondità si ferma di solito su anche o caviglie, raramente sulle ginocchia.
Estensione d’ancaS/D
5–20°
Cosa misuraflessori dell’anca
Se è limitato, può sovraccaricareLa zona lombare, tirata in iperlordosi quando flessori dell’anca corti portano il bacino in avanti, e il davanti della coscia.
Spaccata laterale
80–140°
Cosa misuraadduttori
Se è limitato, può sovraccaricareL’interno coscia, che lavora a fine ampiezza, e i muscoli profondi del gluteo.
Flessione lateraleS/D
20–40°
Cosa misurainclinazione del busto
Se è limitato, può sovraccaricareNessun collegamento unico: il risultato è un lato che si piega nettamente meno dell’altro.
Flessione della cavigliaS/D
30–45°
Cosa misuracaviglia e polpaccio
Se è limitato, può sovraccaricareIl ginocchio, che recupera l’ampiezza che manca, e polpaccio e pianta del piede, in tensione a ogni passo.
Sollevamento a gamba tesaS/D
60–85°
Cosa misurafemorali
Se è limitato, può sovraccaricareLa zona lombare, che si incurva quando ti pieghi, e il femorale stesso, allungato a ogni falcata.
La fascia verde è l’ampiezza tipica di un adulto, quella con cui Kallen confronta il tuo risultato. Sotto la fascia l’ampiezza è limitata, nel terzo inferiore discreta, sopra buona, dal limite superiore in su ottima. «S/D» indica un test misurato per ogni lato.
Come un limite in un punto si fa sentire altrove
Il corpo divide il lavoro lungo una catena. Quando a un’articolazione manca ampiezza, di solito la vicina compensa, ed è spesso proprio la vicina a fare male. Questi sono i collegamenti che la mappa delle cause di Kallen controlla per primi quando segnali un dolore:
Caviglia → ginocchio, polpaccio e tallone: una caviglia che si piega meno di circa 30° costringe il ginocchio ad avanzare di più in ogni squat e sulle scale, e tiene in tensione polpaccio e pianta del piede a ogni passo.
Retro della coscia → zona lombare e ginocchio: femorali corti fanno ruotare il bacino all’indietro quando ti pieghi, così la zona lombare si incurva per arrivare a terra, e cambiano il modo in cui il ginocchio viene caricato.
Davanti dell’anca → zona lombare e coscia: flessori dell’anca accorciati dallo stare seduti tirano il bacino in avanti e la zona lombare in iperlordosi quando sei in piedi, e tengono in tensione la parte anteriore della coscia.
Rotazione dell’anca → ginocchio, zona lombare e gluteo: un’anca che ruota poco fa lavorare troppo i muscoli profondi del gluteo e spesso si fa sentire più avanti come fastidio al ginocchio o alla zona lombare.
Colonna toracica → collo, spalla e zona lombare: una parte alta della schiena rigida costringe il collo a estendersi per guardare avanti, limita quanto il braccio sale sopra la testa e scarica la rotazione sulla zona lombare.
Petto e spalle → parte alta della schiena: petto e spalle rigidi tirano la parte alta della schiena in avanti, e quando alzi le braccia sopra la testa la zona lombare si inarca.
Dieci test di movimento senza fotocamera
Oltre agli otto test con la fotocamera, Kallen ha 34 test di movimento con istruzioni scritte. Li fai con un muro, una sedia, un metro o un cronometro, e l’app salva il risultato per ogni lato. Questi dieci sono quelli che si cercano più spesso per nome e quelli che dicono di più sulla mobilità. La tabella mostra cosa l’app considera un buon risultato e a cosa rimanda, di solito, uno scarso.
Dieci test di movimento da conoscere
Test
Un buon risultato
Un risultato scarso rimanda a
Test ginocchio al muroS/D
Un buon risultato10 cm o più per lato
Un risultato scarso rimanda aSotto gli 8 cm: polpacci rigidi e più carico sul ginocchio. Una differenza tra i lati oltre 1,5 cm circa è un risultato a sé.
Test di Thomas
Un buon risultatoCoscia appoggiata, ginocchio piegato a circa 90°
Un risultato scarso rimanda aLa coscia si solleva: flessori dell’anca corti. Il ginocchio resta quasi dritto: quadricipite rigido.
Rotazione dell’anca da sedutiS/D
Un buon risultatoLibera e facile, uguale sui due lati
Un risultato scarso rimanda aUna rotazione interna limitata o asimmetrica, che spesso si fa sentire più avanti al ginocchio o alla zona lombare.
Flessione in avanti in piedi
Un buon risultatoPalmi o punte delle dita a terra
Un risultato scarso rimanda aFermarsi alle tibie va spesso con una zona lombare rigida o femorali corti.
Test di ApleyS/D
Un buon risultatoLe dita si toccano dietro la schiena, nei due versi
Un risultato scarso rimanda aUna grande differenza tra i due lati è il risultato principale.
Rotazione toracica da sedutiS/D
Un buon risultatoLe spalle ruotano oltre 45° per lato
Un risultato scarso rimanda aUn lato nettamente più indietro conta più dell’ampiezza totale.
Test di rotazione del colloS/D
Un buon risultatoIl mento arriva alla linea della spalla, o quasi
Un risultato scarso rimanda aIl risultato è il lato rigido o dolorante.
Wall angel (angelo al muro)
Un buon risultatoLe braccia restano al muro per tutto il movimento
Un risultato scarso rimanda aZona lombare che si inarca o polsi che si staccano: petto rigido e parte alta della schiena bloccata.
Squat con braccia sopra la testa
Un buon risultatoSquat profondo, braccia che restano in alto
Un risultato scarso rimanda aLe braccia cadono in avanti: dorso o gran dorsali. I talloni si staccano: caviglie. Le ginocchia cedono verso l’interno: anche.
Estensione dell’alluceS/D
Un buon risultatoCirca 60° di sollevamento senza sforzo
Un risultato scarso rimanda aUn alluce rigido cambia il modo in cui tutto il piede spinge per staccarsi da terra.
Soglie come le valuta l’app. «S/D» indica un test registrato per ogni lato. In tutto Kallen ha 34 test di movimento; questi dieci sono quelli che dicono di più sulla mobilità.
Quando un lato è più rigido dell’altro
La differenza tra i lati spesso conta più del numero in sé. Una sola caviglia rigida è un esempio tipico: il ginocchio da quel lato si piega di più in ogni squat e sulle scale per compensare. Kallen registra sinistra e destra separatamente in ogni test monolaterale e valuta la differenza rispetto alla norma di quella misura: simmetrica, evidente o marcata. Non confronta due misure prese a più di quattro mesi di distanza, né una misura di cui non era sicuro.
Cosa fare con il risultato
Comincia dal limite più vicino a ciò che ti dà fastidio, non dal numero più basso della lista: con un ginocchio dolorante una caviglia rigida conta più di una spaccata laterale modesta. Lavoraci per qualche settimana, poi ripeti lo stesso test allo stesso modo. In Kallen ogni misura aggiorna il tuo Profilo di movimento e può cambiare il piano, e il coach propone ogni modifica su una scheda che approvi prima tu.
Limitato ma senza dolore: allenalo se ti frena in qualcosa che vuoi fare.
Limitato da un lato solo: comincia da quel lato.
Doloroso durante il test: fermati e lasciati guidare dal protocollo per quella zona prima di rifare il test.
Guide sulle zone in cui un limite si fa sentire più spesso
Devo allungare tutto ciò che risulta sotto la norma?
No. Un’ampiezza limitata che non ti dà fastidio e non ti impedisce di fare ciò a cui tieni è un’informazione, non un problema. Comincia dal limite legato al tuo fastidio o al tuo sport, e dal lato che è nettamente indietro.
La fotocamera del telefono misura la mobilità in modo preciso?
Abbastanza da confrontarti con te stesso: lo stesso test, fatto e letto allo stesso modo. Kallen trova 33 punti del corpo nell’inquadratura, calcola l’angolo dell’articolazione, aspetta la posizione giusta prima di misurare e non confronta una misura di cui non era sicuro. Non è un goniometro clinico e non fa diagnosi.
Un test di mobilità deve fare male?
No. Arriva fin dove finisce l’ampiezza, non fin dove comincia il dolore. Il dolore durante un test è un motivo per fermarti e, se si ripete, per far valutare la zona da un medico o da un fisioterapista.
In concreto
Risposte brevi, con i numeri
Risposte concrete alle domande che ci si fa prima di testare da soli la propria mobilità.
01
Qual è la mobilità normale della caviglia in flessione e come la misuro a casa?
In affondo con il peso sopra, una tibia che si inclina in avanti di 30–45° è l’ampiezza tipica di un adulto; sotto i 30° c’è un limite che vale la pena allenare. La versione più semplice a casa è il test ginocchio al muro: 10 cm o più tra punta del piede e muro per lato è un buon risultato, sotto gli 8 cm spesso si accompagna a polpacci rigidi e più carico sul ginocchio, e una differenza tra i lati oltre 1,5 cm circa è un risultato a sé. Kallen misura entrambe le cose: l’angolo con la fotocamera, i centimetri con il metro.
02
Da quali test di mobilità cominciare se sto seduto tutto il giorno e ho la zona lombare o il collo rigidi?
Da quattro. Il test di Thomas o l’estensione d’anca misurata con la fotocamera per i flessori dell’anca (ampiezza tipica 5–20°), il sollevamento a gamba tesa per i femorali (60–85°), la rotazione toracica da seduti per la parte alta della schiena (oltre 45° per lato è un buon risultato) e il wall angel. Sono le misure che la mappa delle cause di Kallen controlla per prime in caso di fastidi lombari e cervicali.
03
Ogni quanto ripetere un test di mobilità per vedere progressi veri?
Dai a un limite qualche settimana di lavoro regolare prima di giudicarlo, poi ripeti esattamente lo stesso test allo stesso modo, possibilmente alla stessa ora. L’ampiezza cambia lentamente, e una misura ogni pochi giorni mostra soprattutto le oscillazioni da un giorno all’altro. In Kallen i test con la fotocamera si possono ripetere una volta alla settimana con il piano gratuito, e una buona misura più vecchia di circa sei settimane viene rifatta invece di essere considerata ancora valida.
Nell’app
Due modi in cui Kallen misura
Nei test di mobilità articolare l’angolo lo legge la fotocamera; negli altri l’app ti guida passo passo e salva il risultato per ogni lato.
Gradi invece di «più o meno a metà»
Uno squat profondo visto di lato: l’app trova 33 punti del corpo, calcola l’angolo dell’articolazione e aspetta che tu sia in posizione prima di misurare.
Un muro e un metro
Il test ginocchio al muro richiede circa due minuti e salva i centimetri di ogni gamba, così la misura successiva ha un termine di paragone.
Ogni lato con un tocco
Il test di Apley viene registrato separatamente per sinistra e destra, perché di solito il risultato è proprio la differenza tra i due.
Controlla i tuoi risultati
Misura la tua mobilità con Kallen, costruisci il tuo Profilo di movimento e segui il piano passo dopo passo.
