Oppaat
Portaita alas sattuu enemmän kuin ylös, pitkän elokuvan tai lennon jälkeen polven etuosaa särkee, eikä syvästä kyykystä tule mitään. Tämä kuvio on polvilumpio, joka painaa liian lujaa uraansa. Kyse on kuormituksesta, ja siksi auttaa voima eikä lepo.
Kipu polvilumpion ympärillä tai takana portaissa (alas pahempi kuin ylös), syvissä kyykyissä, polvillaan ollessa tai sen jälkeen, kun olet istunut polvet koukussa elokuvan tai lennon ajan. Usein jossain määrin kummassakin polvessa; ei turvotusta taustalla, ei lukkiutumista.
Polvilumpio on väkipyörä, joka kulkee urassa: kuinka lujaa se painaa, riippuu reiden etuosan ja lonkan voimasta sekä siitä, kuinka kauan polvi on koukussa. Heikot reiden etu- ja pakaralihakset sekä tunnit polvi koukussa nostavat painetta samaan rustokohtaan, kunnes se alkaa valittaa. Kyse on kuormituksen jakautumisesta, ja siksi lääke on voima, ei lepo.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
Seinäkyykky isometrisenä lääkkeenä: matala kulma, pito 30–45 sekuntia, 3–5 kertaa päivässä, enintään 3/10:n tuntemuksella. Se helpottaa usein heti. Tämä on protokollan ensimmäinen vaihe; jatkat eteenpäin, kun portaat ovat laskeneet tasolle 2/10 tai alle eivätkä isometriset harjoitteet kosta seuraavana aamuna.
02
Laskeudu hitaasti ja etene askel kerrallaan. Toisessa vaiheessa tuolilta nousut tehdään 3 sekunnin laskeutumisella ja askelkyykkynousut aloitetaan matalalta askelmalta, 3 kertaa viikossa, 2–3 sarjaa kutakin. Kolmas vaihe lisää eksentrisen askelmalta laskeutumisen, 3 × 8–10 per puoli polvi keskimmäisten varpaiden päällä: liike, joka muistuttaa eniten portaiden laskeutumista.
03
Koska polvilumpio painaa pisimpään silloin, kun polvi pysyy koukussa: tunnit polvet koukussa kuormittavat samaa rustokohtaa, kunnes se alkaa valittaa. Ojenna jalat pöydän alla, valitse lentokoneessa käytäväpaikka ja vähennä 2–3 viikon ajan, älä kuitenkaan poista, kipua laukaisevia asioita. Todellinen muutos tulee silti 6–12 viikon asteittain kasvavasta voimaharjoittelusta.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 1–2 viikkoa
Tavoite
Vähentää ärsytystä ja pitää jalat silti liikkeessä
Annostus
Seinäkyykky ISOMETRISENÄ lääkkeenä: matala kulma, 3–5 × 30–45 s päivässä enintään 3/10:n tuntemuksella; helpottaa usein heti.
Siirry eteenpäin, kun
Portaat laskevat tasolle 2/10 tai alle; isometristen harjoitteiden jälkeen seuraava aamu ei kosta.
Liikkeet
Vaihe 2 · 3–5 viikkoa
Tavoite
Reiden etuosan ja pakaroiden voima: todellinen venttiili, joka keventää painetta
Annostus
Hidas 3 s laskeutuminen tuolilta nousuissa; askelkyykkynousut alkavat MATALALTA askelmalta. 3 kertaa viikossa, 2–3 sarjaa kutakin.
Siirry eteenpäin, kun
Tuolilta nouseminen yhdellä jalalla onnistuu; portaat tuntuvat useimpina päivinä normaaleilta.
Liikkeet
Vaihe 3 · 3–6 viikkoa
Tavoite
Eksentrinen hallinta ja yhden jalan voima portaisiin, retkille ja urheiluun
Annostus
Askelmalta laskeutuminen on tässä kuningas: hitaasti, polvi keskimmäisten varpaiden päällä, 3 × 8–10 per puoli.
Siirry eteenpäin, kun
Retki tai kokonainen portaiden päivä menee ilman vanhaa kipua.
Liikkeet
Isometriset harjoitteet auttavat usein muutamassa päivässä; todellinen muutos vie 6–12 viikkoa asteittain kasvavaa voimaharjoittelua. Rehellisesti sanottuna polvilumpion kipu jää mielellään pitkäksi aikaa ja palaa monilla aaltoina vuosien ajan, ja todennäköisyyksiä muuttaa voimaharjoittelu pysyvänä tapana, ei kuuden viikon jakso.
Yleensä ei. Kyse on kuormituksen jakautumisesta: kuinka lujaa polvilumpio painaa, riippuu reiden ja lonkan voimasta sekä siitä, kuinka kauan polvi on koukussa. Siksi protokolla rakentaa voimaa levon määräämisen sijaan. Turvotus, lukkiutuminen tai pettävä polvi ovat eri asia: katso varoitusmerkit tällä sivulla.
Vähennä, älä lopeta. Tee 2–3 viikon ajan vähemmän syviä kyykkyjä ja mene hissillä alas, jos portaiden laskeutuminen laukaisee kivun. Täydellinen lepo heikentää juuri niitä lihaksia, jotka keventävät polvilumpion painetta.
Isometriset harjoitteet auttavat usein muutamassa päivässä, ja todellinen muutos vie 6–12 viikkoa asteittain kasvavaa voimaharjoittelua. Rehellisesti sanottuna tämä kipu jää mielellään pitkäksi aikaa ja palaa monilla aaltoina vuosien ajan; todennäköisyyksiä muuttaa voimaharjoittelu pysyvänä tapana, ei kuuden viikon jakso.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · edestä
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Kun pää on hartioiden edessä, niska kannattelee sitä koko päivän. Miksi asento syntyy, miten testaat sen seinää vasten ja mikä sitä oikeasti muuttaa.
03
Hartiat kiertyvät eteen, rintakehä painuu ja lavat karkaavat paikoiltaan. Mistä kaava syntyy ja missä järjestyksessä muutat sitä liikkeillä.
