Oppaat
Hartiat kiertyvät eteenpäin, ja rennot kätesi kääntyvät niin, että rystyset osoittavat eteen. Lapojen tietoista puristamista yhteen jaksat noin kaksi minuuttia. Pyöreät hartiat ovat yleensä niiden tuntien summa, jotka vietät kädet vartalon edessä: näppäimistö, ratti, puhelin.
Hartiat kiertyvät eteen ja sisään, rintakehä näyttää painuneelta ja yläselkä pyöreältä, mikä näkyy kuvista ja paitojen istuvuudesta. Alussa ei yleensä satu; liittyy usein eteenpäin työntyneeseen päähän ja kireään rintakehään toimistotyön tai kuntosalin runsaiden punnerrusliikkeiden takia.
Tunnit kädet edessä (näppäimistö, puhelin, ratti) lyhentävät rintakehää ja olkapään etuosaa, kun taas selän keskiosan lihakset, jotka vetävät lapoja taakse, jäävät liian vähälle työlle; lisää treeniohjelma, jossa punnerretaan kaksi kertaa enemmän kuin vedetään, niin hartiat jäävät eteen. Tasapainota vedot, avaa etupuoli, niin lavat löytävät takaisin paikoilleen.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
3 × 30 sekuntia päivässä kahdella kyynärpään korkeudella. Se on protokollan ensimmäinen vaihe, ja se kestää 2–3 viikkoa. Oviaukko löytyy aina läheltä, joten venytys sopii jokaiseen lyhyeen taukoon toimistolla. Venytys avaa etupuolen, mutta ei yksin pidä tulosta: seuraava vaihe vahvistaa lihaksia, jotka vetävät lapoja taaksepäin.
02
Vähintään yhtä paljon vetoja kuin punnerruksia, viikosta toiseen; treenipäiväkirja kannattaa käydä läpi. Toinen vaihe on 3 kertaa viikossa 2–3 sarjaa 12–15 toistoa, lavat taakse ja alas, hartioita nostamatta. Kolmannessa vaiheessa face pullit 2–3 kertaa viikossa jäävät suunnitelmaan pysyvästi.
03
Niin, että kyynärpäät lepäävät hieman kylkiluiden takana, eivät edessä. Muuten kädet vetävät hartioita eteenpäin koko päivän. Se on yksi Kallenin protokollan kolmesta päivittäisestä säännöstä, yhdessä taukojen oviaukkovenytyksen ja treenin vetojen ja punnerrusten tasapainon kanssa. Eron tunnet 2–3 viikossa ja näet 6–10 viikossa.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 2–3 viikkoa
Tavoite
Antaa hartioille tilaa tulla taaksepäin: rentouttaa rintalihakset ja leveä selkälihas
Annostus
Oviaukko 3 × 30 s päivässä kahdella kyynärpään korkeudella; pallohieronta 60–90 s per puoli, rauhallisesti.
Siirry eteenpäin, kun
Suoristautuminen ei enää tunnu kuminauhaa vastaan vetämiseltä.
Liikkeet
Vaihe 2 · 3–5 viikkoa
Tavoite
Selän keskiosan ja olkapään takaosan voima: lihakset, jotka pysäköivät lavat taakse
Annostus
3 kertaa viikossa, 2–3 sarjaa 12–15 toistoa; rauhallinen supistus, lavat taakse ja alas, hartiat alhaalla koko ajan.
Siirry eteenpäin, kun
Soudut ja pull-apartit tuntuvat vahvoilta; hartiat pysyvät itsestään takana osan päivästä.
Liikkeet
Vaihe 3 · 3–6 viikkoa
Tavoite
Viedä avoin ryhti punnerruksiin, pään yläpuolella tehtävään työhön ja pitkiin päiviin
Annostus
Face pullit 2–3 kertaa viikossa vakiona osana treeniä; Wall Angels viikoittaisena tekniikkatarkistuksena.
Siirry eteenpäin, kun
Kuvissa hartiat ovat avoimet; punnerruspäivän jälkeen et enää lysähdä illalla.
Liikkeet
Eron tunnet 2–3 viikossa ja näet 6–10 viikossa. Vetojen ja punnerrusten tasapaino treenissä tekee siitä pysyvän: face pullit ovat ikuisia, ja se on hyvä asia.
Ne muistuttavat, mutta eivät muuta mitään. Ensimmäisinä päivinä olo on parempi, koska liivi pakottaa asennon, mutta lihakset, joiden pitäisi pitää hartiat paikallaan, eivät edelleenkään tee töitä. Käytä sitä korkeintaan muutaman viikon herätyskellona liikkeiden rinnalla, ei koskaan niiden sijaan.
Koska ongelma on harvoin lavoissa. Yleensä on avattava se, mikä on lyhentynyt etupuolelta (rintakehä, olkapään etuosa), rakennettava kestävyyttä takapuolelle ja vapautettava jäykkä rintaranka, joka muuten lukitsee kaiken muun.
Kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa riittää, jos pidät myös lyhyitä liiketaukoja päivän mittaan. Säännöllisyys ratkaisee: protokollan mukaan ero näkyy 6–10 viikossa, eikä mikään intensiivinen viikonloppu lyhennä sitä aikaa.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · sivulta
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Kun pää on hartioiden edessä, niska kannattelee sitä koko päivän. Miksi asento syntyy, miten testaat sen seinää vasten ja mikä sitä oikeasti muuttaa.
03
Vatsa pullottaa, vaikka olet hoikka, ja alaselkä kiristää pitkän seisomisen jälkeen. Näin testaat lantion asennon, ja tämä vähentää kallistusta.
