Oppaat
Sivukuvassa korva on selvästi olkapään edessä, ja illalla niska tuntuu laudalta. Eteenpäin työntynyt pää ei johdu siitä, ettei jaksaisi ”istua suorassa”: jotkin lihakset tekevät töitä ilman taukoa, kun taas toiset ovat melkein lakanneet osallistumasta.
Pää on hartialinjan edessä, mikä näkyy sivukuvista, ryhtianalyyseista tai videopuheluissa; usein yhdessä pyöreän yläselän ja päivän päätteeksi raskaan niskan kanssa. Yleensä ulkonäkö saa aloittamaan; niska kiittää myöhemmin.
Jokainen senttimetri, jonka pää työntyy eteenpäin, lisää kiloja tehollista kuormaa, jota niskan ojentajien on kannateltava. Näytöt vetävät sitä eteen tuntikausia päivittäin, kunnes niskan etupuolen syvät tukilihakset kytkeytyvät pois ja rintaranka jäykistyy lysähtäneeseen asentoon. Pää seuraa rintarankaa: vapauta rintaranka, niin chin tuck lakkaa olemasta taistelua.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
Protokollan ensimmäisessä vaiheessa 10 toistoa 5 sekunnin pidolla, 2–3 kertaa päivässä, 2–3 viikon ajan. Pää liukuu rauhallisesti suoraan taaksepäin, kuin tekisit kaksoisleuan, hampaita purematta. Lyhyt chin tuck aina punaisissa valoissa tai veden kiehuessa antaa monta pientä annosta päivän mittaan.
02
Yleensä yhdestä kolmesta syystä: liuku taaksepäin on muuttunut hampaiden yhteen puremiseksi, näyttö ja puhelin vetävät päätä alas koko päivän tai jäykkä rintaranka pitää sitä edessä. Siksi protokollan toinen vaihe vapauttaa rintarangan Wall Angels -liikkeellä 2 × 8–10, laatu edellä. Niska tuntuu kevyemmältä 2–3 viikossa; kuvissa muutos näkyy 8–12 viikossa.
03
Sivukuvalla kerran kuukaudessa, aina samassa paikassa. Se toimii paremmin kuin päivittäinen peiliin katsominen, koska ryhti muuttuu hitaasti ja näkyy kuvissa yleensä vasta 8–12 viikon jälkeen. Kallenin sivukuva-analyysi ilmoittaa pään asennon suhteessa hartialinjaan asteina, joten vertaat lukuja etkä vaikutelmia.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 2–3 viikkoa
Tavoite
Oppia uudelleen, MISSÄ pään neutraali asento on, ja keventää ylikuormittuneita lihaksia
Annostus
Chin tuck 10 × 5 s, 2–3 kertaa päivässä: pehmeä liuku taaksepäin hampaita purematta; venytykset 3 × 30 s per puoli.
Siirry eteenpäin, kun
Vedetty asento tuntuu luontevalta minuutteja, ei vain muutamia sekunteja.
Liikkeet
Vaihe 2 · 2–4 viikkoa
Tavoite
Rintarangan ojennus, jotta pää saa suoran paikan levätä
Annostus
Lyhyitä annoksia päivittäin; Wall Angels laatu edellä, 2 × 8–10.
Siirry eteenpäin, kun
Wall Angels ulottuu selvästi korkeammalle; lysähtäminen vaatii ponnistusta sen sijaan, että se olisi oletusasento.
Liikkeet
Vaihe 3 · 4–6 viikkoa
Tavoite
Selän keskiosan voima, joka pitää uuden ryhdin vaivatta
Annostus
2–3 kertaa viikossa, 2–3 sarjaa 12–15 toistoa; lavat taakse ja alas, hartiat alhaalla.
Siirry eteenpäin, kun
Sivukuvassa korva on olkapään päällä; kokonainen toimistopäivä ei enää vedä päätä eteen.
Liikkeet
Niska tuntuu kevyemmältä 2–3 viikossa; näkyvä ryhdin muutos kuvissa tulee yleensä 8–12 viikon jälkeen. Yhdistä uuteen ryhtianalyysiin kerran kuukaudessa: tässä protokollassa edistyminen näkyy hyvin kuvissa.
Seiso selkä seinää vasten, kantapäät noin 5 cm irti seinästä, pakarat ja lapaluut seinää vasten. Jos takaraivo koskettaa seinää vain, kun nostat leukaa, pää on hartialinjan edessä. Se on nopea tarkistus seinää vasten, ei tutkimus.
Kyllä. Liikkuvuus ja lihasten kestävyys muuttuvat kaiken ikäisillä. Toimistotyötä tekevillä mitattava parannus seinätestissä muutamassa viikossa on ennemmin sääntö kuin poikkeus. Tavoite ei ole ”seistä suorassa” kerran, vaan että suora ryhti tuntuu luontevalta eikä vaivalloiselta.
Ei. Eteenpäin työntynyt pää kuvaa, missä niska on suhteessa hartioihin. Niskakyhmy on kohouma niskan ja selän rajalla, yleensä yhdessä jäykän rintarangan kanssa. Ne esiintyvät usein yhdessä, mutta vaativat hieman erilaista työtä.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · sivulta
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Hartiat kiertyvät eteen, rintakehä painuu ja lavat karkaavat paikoiltaan. Mistä kaava syntyy ja missä järjestyksessä muutat sitä liikkeillä.
03
Vatsa pullottaa, vaikka olet hoikka, ja alaselkä kiristää pitkän seisomisen jälkeen. Näin testaat lantion asennon, ja tämä vähentää kallistusta.
