Guider
Skuldrene ruller fremover, og de avslappede hendene dine roterer til knokene peker frem. Å klemme skulderbladene sammen med vilje holder du ut i rundt to minutter. Fremoverroterte skuldre er som regel summen av timer med armene foran kroppen: tastatur, ratt, mobil.
Skuldrene ruller frem og innover, brystet ser innsunket ut og den øvre ryggen rund, noe som synes på bilder og på hvordan skjortene sitter. Som regel gjør det ikke vondt i starten; følger ofte med fremskutt hode og et stramt bryst fra kontorarbeid eller mye press på treningssenteret.
Timer med armene foran deg (tastatur, mobil, ratt) forkorter brystet og forsiden av skulderen, mens musklene i midtre del av ryggen, som trekker skulderbladene bakover, får for lite å gjøre; legg til et treningsprogram som presser dobbelt så mye som det trekker, så blir skuldrene hengende fremme. Balanser trekkene, åpne forsiden, så finner skulderbladene tilbake på plass.
Konkret
Konkrete svar om fremgangsmåte, dosering og tidsforløp, med de samme tallene som planen lenger ned.
01
3 × 30 sekunder om dagen i to albuehøyder. Det er protokollens første fase, og den varer 2–3 uker. Det finnes alltid en døråpning i nærheten, så tøyingen passer inn i hver korte pause på kontoret. Tøying åpner forsiden, men holder ikke på resultatet alene: neste fase styrker musklene som trekker skulderbladene bakover.
02
Minst like mye trekk som press, uke etter uke; det lønner seg å gå gjennom treningsloggen. Den andre fasen er 3 ganger i uken med 2–3 sett à 12–15, skulderbladene bakover og ned, uten å trekke skuldrene opp. I den tredje blir face pulls 2–3 ganger i uken værende i planen for godt.
03
Slik at albuene hviler et stykke bak ribbeina, ikke foran. Ellers trekker armene skuldrene fremover hele dagen. Det er én av de tre daglige reglene i Kallens protokoll, sammen med tøyingen i døråpningen i korte pauser og balansen mellom trekk og press i treningen. Du kjenner forskjellen etter 2–3 uker og ser den etter 6–10.
Disse tegnene betyr ikke at du skal slutte å bevege deg. Få dem vurdert av lege eller fysioterapeut, og fortsett bare med bevegelser som er trygge for deg.
I Kallen: slå på Reverse Sitting
Start en arbeidsøkt (45 minutter som standard, alt fra 10 minutter til 2,5 timer kan stilles inn) og la Kallen holde styr på tiden. Når den er over, trekker Kallen én av 19 Mobility Snacks, aldri en du allerede har tatt i dag. Hver snack tar 35–50 sekunder; 10 kan du gjøre sittende, resten stående ved pulten. Så går du tilbake til jobben.
Slik ser protokollen ut i appen. Coachen tilpasser tempo og dosering etter målingene dine. Du går videre når du oppfyller fasens betingelse, ikke på en bestemt dato.
Fase 1 · 2–3 uker
Mål
Gi skuldrene plass til å komme bakover: løsne brystet og den brede ryggmuskelen
Dosering
Døråpningen 3 × 30 sek. om dagen i to albuehøyder; ballmassasje 60–90 sek. per side, rolig.
Gå videre når
Å rette seg opp kjennes ikke lenger som å dra mot en strikk.
Øvelser
Fase 2 · 3–5 uker
Mål
Styrke i midtre del av ryggen og på baksiden av skulderen: musklene som parkerer skulderbladene bak
Dosering
3 ganger i uken, 2–3 sett à 12–15; rolig sammentrekning, skulderbladene bakover og ned, skuldrene nede hele tiden.
Gå videre når
Roing og pull-aparts kjennes sterke; skuldrene blir av seg selv værende bak deler av dagen.
Øvelser
Fase 3 · 3–6 uker
Mål
Ta med den åpne holdningen inn i press, arbeid over hodet og lange dager
Dosering
Face pulls 2–3 ganger i uken som fast del av treningen; Wall Angels som ukentlig teknikksjekk.
Gå videre når
Bilder viser åpne skuldre; etter en dag med press synker du ikke lenger sammen om kvelden.
Øvelser
Du kjenner forskjellen etter 2–3 uker og ser den etter 6–10. Balansen mellom trekk og press i treningen gjør den varig: face pulls er for alltid, og det er bra.
De minner deg på det, men endrer ingenting. De første dagene kjennes det bedre fordi korrigereren tvinger frem stillingen, men musklene som burde holde skuldrene på plass, jobber fortsatt ikke. Bruk den høyst noen uker som vekkerklokke ved siden av øvelsene, aldri i stedet for dem.
Fordi problemet sjelden sitter i skulderbladene. Som regel må du åpne det som har blitt kort på forsiden (brystet, forsiden av skulderen), bygge utholdenhet på baksiden og løsne en stiv brystrygg som ellers låser alt det andre.
To til tre styrkeøkter i uken er nok, hvis du også tar korte bevegelsespauser i løpet av dagen. Det er regelmessigheten som teller: ifølge protokollen synes forskjellen etter 6–10 uker, og ingen intensiv helg gjør den tiden kortere.
Mål bevegeligheten din i Kallen, bygg opp Bevegelsesprofilen din og følg planen steg for steg.
Last ned Kallen
Holdningsanalyse · fra siden
01
Stiv nakke utpå ettermiddagen og bedre i helgene? Hva skjermarbeid gjør med nakken, hvilke tegn som er viktige, og hvordan planen i tre faser hjelper.
02
Sitter hodet foran skuldrene, bærer nakken det hele dagen. Hvorfor holdningen oppstår, hvordan du tester den mot en vegg, og hva som faktisk endrer den.
03
Magen stikker frem selv om du er slank, dyp svai i korsryggen, det strammer etter lang tids stående. Slik tester du bekkenet, og dette reduserer vippingen.
