Útmutatók
Lefelé a lépcsőn jobban fáj, mint felfelé, egy hosszú film vagy repülőút után sajog a térd eleje, a mély guggolás pedig szóba sem jöhet. Ez a minta a térdkalács, amely túl erősen nyomódik a vájatába. Terhelési probléma, ezért az erő segít rajta, nem a pihenés.
Fájdalom a térdkalács körül vagy mögött lépcsőn (lefelé rosszabb, mint felfelé), mély guggolásban, térdeléskor vagy egy film vagy repülőút alatti hajlított térdű ülés után. Gyakran bizonyos mértékig mindkét térdben; nincs duzzanat az előzményben, nincs beakadás.
A térdkalács egy csiga, amely egy vájatban fut: hogy mennyire nyomódik, az a négyfejű combizom és a csípő erején múlik, meg azon, mennyi ideig marad hajlítva a térd. A gyenge combfeszítők és farizmok, plusz a hajlított térddel töltött órák ugyanarra a porcterületre növelik a nyomást, míg az panaszkodni nem kezd. Terheléselosztási probléma, ezért az orvosság az erő, nem a pihenés.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
A falnál ülés izometriás gyógyszerként: kis szög, 30–45 másodperces tartás, naponta 3–5-ször, legfeljebb 3/10-es kellemetlenség mellett. Gyakran azonnal enyhít. Ez a protokoll első fázisa; akkor lépsz tovább, ha a lépcső 2/10-re vagy az alá csökken, és az izometria másnap reggel nem üt vissza.
02
Lassan ereszkedj, és fokozatosan haladj. A második fázisban a székről felállást 3 másodperces leereszkedéssel csinálod, a fellépést alacsony lépcsőfokon kezded, hetente 3-szor, gyakorlatonként 2–3 sorozattal. A harmadik fázis hozzáadja az excentrikus lelépést, oldalanként 3 × 8–10, a térd a középső lábujjak fölött halad: ez a gyakorlat hasonlít a legjobban a lefelé lépcsőzéshez.
03
Mert a térdkalács addig nyomódik a legtovább, amíg a térd hajlítva marad: a hajlított térddel töltött órák ugyanazt a porcterületet terhelik, míg az panaszkodni nem kezd. Nyújtsd ki a lábad az asztal alatt, repülőn kérj folyosó melletti helyet, és 2–3 hétig csökkentsd, de ne hagyd el, ami kiváltja a fájdalmat. A valódi változást így is 6–12 hét fokozatos erősítés hozza.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 1–2 hét
Cél
Az irritáció csökkentése úgy, hogy a lábak mozgásban maradnak
Adagolás
Falnál ülés IZOMETRIÁS gyógyszerként: kis szög, naponta 3–5 × 30–45 mp legfeljebb 3/10 mellett; gyakran azonnal enyhít.
Továbblépés, ha
A lépcső 2/10-re vagy az alá csökken; az izometria után másnap reggel nincs visszaütés.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 3–5 hét
Cél
Combfeszítő- és farizomerő: a valódi szelep, amely csökkenti a nyomást
Adagolás
Lassú, 3 mp-es leereszkedés a székről felállásnál; a fellépést ALACSONY lépcsőfokon kezdd. Hetente 3-szor, gyakorlatonként 2–3 sorozat.
Továbblépés, ha
Egy lábon felállni a székről sikerül; a lépcső a legtöbb napon normálisnak érződik.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 3–6 hét
Cél
Excentrikus kontroll és egylábas erő lépcsőhöz, túrához és sporthoz
Adagolás
Itt a lelépés a király: lassan, a térd a középső lábujjak fölött halad, oldalanként 3 × 8–10.
Továbblépés, ha
Egy túra vagy egy egész lépcsőzős nap a régi fájdalom nélkül telik el.
Gyakorlatok
Az izometriás gyakorlatok gyakran néhány napon belül segítenek; a valódi változáshoz 6–12 hét fokozatosan növelt erőfejlesztés kell. Őszintén: a térdkalács-fájdalom szeret elhúzódni, sokaknál évekig hullámokban tér vissza, és az esélyeken az erősítés mint állandó szokás változtat, nem egy hathetes blokk.
Általában nem. Terheléselosztási probléma: hogy mennyire nyomódik a térdkalács, az a comb és a csípő erején múlik, meg azon, mennyi ideig marad hajlítva a térd. Ezért a protokoll erőt épít ahelyett, hogy pihenést írna elő. A duzzanat, a beakadás vagy a kifordulni akaró térd más történet: nézd meg a figyelmeztető jeleket ezen az oldalon.
Csökkentsd, de ne hagyd abba. 2–3 hétig kevesebb mély guggolás, és lefelé lifttel, ha a lefelé lépcsőzés váltja ki a fájdalmat. A teljes pihenés éppen azokat az izmokat gyengíti, amelyek tehermentesítik a térdkalácsot.
Az izometriás gyakorlatok gyakran néhány napon belül segítenek, a valódi változáshoz 6–12 hét fokozatos erősítés kell. Őszintén: ez a fájdalom szeret elhúzódni, sokaknál évekig hullámokban tér vissza; az esélyeken az erősítés mint állandó szokás változtat, nem egy hathetes blokk.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · elölről
01
Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.
02
Ha a fej a vállak előtt van, a nyak egész nap cipeli. Miért alakul ki az előretolt fejtartás, hogyan ellenőrizd a falnál, és mi változtat rajta valóban.
03
Előre forduló vállak, beesett mellkas, helyükről elmozdult lapockák. Honnan ered ez a mintázat, és milyen sorrendben változtass rajta gyakorlatokkal.
