Oppaat
Kipu voimistuu pitkän istumisen jälkeen tai kumartuessa, hellittää, kun pääset liikkeelle, ja palaa jaksoina. Se on selkäkivun yleisin muoto, ja vastoin yleistä käsitystä valtaosa jaksoista ei tarkoita, että jokin olisi vaurioitunut.
Särkevä tai jäykkä alaselkä, joka voimistuu pitkästä istumisesta tai kumartumisen ja nostamisen jälkeen ja helpottaa, kun liikut. Ei puutumista eikä polven alapuolelle säteilevää kipua. Tulee usein jaksoina.
Pitkät jaksot kumarassa tuolissa ja vähäinen liikkeiden vaihtelu heikentävät vatsan syviä tukilihaksia ja pakaralihaksia. Silloin alaselän passiiviset rakenteet joutuvat kantamaan kuormaa, jota niiden ei ollut tarkoitus kantaa yksin. Selkä on vahva ja kestävä: useimmat jaksot ovat kehon tapa pyytää liikettä ja lisää kapasiteettia, eivät merkki vauriosta.
Konkreettisesti
Konkreettiset vastaukset etenemisestä, annostuksesta ja aikataulusta, samoin luvuin kuin alempana olevassa suunnitelmassa.
01
Vaihda asentoa 30–45 minuutin välein. Protokolla on selvä: liike on paras voiteluaine, ja lyhyet kävelyt voittavat minkä tahansa ”täydellisen” istuma-asennon. Tarkoitus ei ole istua suorempana, vaan olla pysymättä pitkään missään asennossa. Kallen ajoittaa nämä tauot Reverse Sitting -toiminnolla ja antaa jokaisen työjakson lopussa 35–50 sekunnin Mobility Snackin.
02
Protokollan ensimmäinen vaihe, ”Rauhoita”, kestää 1–2 viikkoa: 90/90 Breathing, Cat-Cow, Open Book ja Crocodile Breathing. Annostus on vähän ja usein: kaksi kertaa päivässä, rauhallisesti, epämukavuus alle 4/10, ja Cat-Cow hengityksen tahdissa. Sillä välin jatkat kävelyä ja tavallisia askareitasi siedettävän kivun rajoissa.
03
Useimmat jaksot helpottavat selvästi 2–6 viikossa, ja seuraavaa jaksoa ehkäisevän kapasiteetin rakentaminen vie 2–3 kuukautta. Välillä tulevat takapakit ovat normaaleja eivätkä tarkoita epäonnistumista. Poikkeus ovat tämän sivun 3 varoitusmerkkiä: jos jokin niistä koskee sinua, hakeudu arvioon odottamisen sijaan.
Nämä oireet eivät tarkoita, että liikkuminen pitää lopettaa. Anna lääkärin tai fysioterapeutin arvioida ne ja jatka vain liikkeitä, jotka ovat sinulle turvallisia.
Kallenissa: ota Reverse Sitting käyttöön
Aloita työjakso ja anna Kallenin pitää aikaa. Oletus on 45 minuuttia, ja pituudeksi voit valita mitä tahansa 10 minuutin ja 2,5 tunnin väliltä. Kun jakso päättyy, Kallen arpoo yhden 19 Mobility Snackista, ei koskaan sellaista, jonka olet jo tehnyt tänään. Jokainen kestää 35–50 sekuntia; 10 voit tehdä istuen, loput seisten työpöydän vieressä. Sitten palaat töihin.
Näin protokolla näkyy sovelluksessa. Valmentaja sovittaa tahdin ja annostuksen mittauksiisi. Seuraavaan vaiheeseen siirryt, kun vaiheen ehto täyttyy, et tiettynä päivänä.
Vaihe 1 · 1–2 viikkoa
Tavoite
Lievittää suojajännitystä ja liikkumisen pelkoa ja palauttaa rauhallinen liike
Annostus
Vähän ja usein: 2 kertaa päivässä, rauhallisesti, epämukavuus alle 4/10. Cat-Cow: liiku hengityksen tahdissa.
Siirry eteenpäin, kun
Arjen askareet ja kävelyt tuntuvat hallittavilta, ja aamujäykkyys hellittää 30 minuutissa.
Liikkeet
Vaihe 2 · 2–4 viikkoa
Tavoite
Herättää vatsan syvät lihakset ja pakarat, jotta selkäranka ei tee töitä yksin
Annostus
Laatu ennen määrää: rauhallisesti, uloshengitys ponnistuksen aikana. Side Plank tarvittaessa ensin polvilta.
Siirry eteenpäin, kun
Bird Dog ja Side Plank tuntuvat hallituilta molemmilla puolilla; kipujaksot lyhenevät ja harvenevat.
Liikkeet
Vaihe 3 · 3–6 viikkoa
Tavoite
Kuormittaa lonkkasaranaa, jotta nostot ja pitkät päivät eivät enää ole uhka
Annostus
Ensin lonkkasarana, mieluiten kepin tai harjanvarren tukemana; ensin liikelaajuus, sitten tempo.
Siirry eteenpäin, kun
Kokonainen toimistopäivä ja harjoituskerta eivät enää tuo takapakkia; lonkkasarana sujuu itsestään.
Liikkeet
Useimmat jaksot helpottavat selvästi 2–6 viikossa; seuraavaa jaksoa ehkäisevän kapasiteetin rakentaminen vie 2–3 kuukautta. Välillä tulevat takapakit ovat normaaleja eivätkä tarkoita epäonnistumista.
Ei. Vuodelepo hidastaa paranemista. Kävely ja tavalliset askareet siedettävän kivun rajoissa, noin 4/10 asti, ovat nykyään hoidon perusta. Liike on parasta, mitä voit antaa selkärangalle.
Puutuminen ratsupaikka-alueella (haara, pakarat ja reisien sisäpinnat) tai uusi virtsaamisvaikeus tai virtsan tai ulosteen pidätyskyvyttömyys: hakeudu päivystykseen heti tai soita 112. Jalan heikkous, joka pahenee: anna lääkärin arvioida se mahdollisimman pian. Yöllinen kipu, joka ei helpota missään asennossa, kuume, selittämätön laihtuminen tai kipu todellisen tapaturman jälkeen: anna arvioida se pian. Useimmat muut jaksot eivät kuulu tähän joukkoon.
Harvoin. Välilevyn pullistumat ja kulumamuutokset ovat hyvin yleisiä ihmisillä, joilla ei ole lainkaan kipuja, joten kuva ei yksin selitä oireita. Kuvantaminen on perusteltua varoitusmerkkien yhteydessä tai kun harkitaan tiettyä toimenpidettä.
Mittaa liikkuvuutesi Kallenissa, rakenna Liikeprofiilisi ja etene suunnitelman mukaan askel kerrallaan.
Lataa Kallen
Ryhtianalyysi · edestä
01
Niska jäykistyy iltapäivällä ja helpottaa viikonloppuna? Mitä näyttötyö tekee niskalle, mitkä merkit ovat tärkeitä ja miten kolmivaiheinen suunnitelma auttaa.
02
Kun pää on hartioiden edessä, niska kannattelee sitä koko päivän. Miksi asento syntyy, miten testaat sen seinää vasten ja mikä sitä oikeasti muuttaa.
03
Hartiat kiertyvät eteen, rintakehä painuu ja lavat karkaavat paikoiltaan. Mistä kaava syntyy ja missä järjestyksessä muutat sitä liikkeillä.
