Útmutatók
Az első lépések, miután felállsz az asztaltól, merevek, és a csípőd eleje húz, amikor teljesen ki akarsz egyenesedni. A test leginkább ahhoz a helyzethez alkalmazkodik, amelyben a legtöbb időt tölti. Ha naponta több órát ülsz behajlított csípővel, éppen ezt a tartományt gyakorlod.
Húzó vagy szorító érzés a csípő elülső részén vagy a lágyékhajlatban, legrosszabb hosszú ülés utáni felálláskor vagy kitöréseknél; néha tompa fájdalom a comb elején. Futáskor rövid, csoszogó lépésként jelentkezik a futás végén.
Az ülés órákon át a legrövidebb hosszukon tartja a csípőhajlítókat (a mélyen fekvő csípőhorpaszt is), és az idegrendszer úgy alkalmazkodik, hogy ezt tekinti az új normálisnak. Felálláskor a rövidült, védekezésre beállt hajlítók előre húzzák a medencét, a farizmok pedig, amelyek ugyanazon a széken szunnyadtak el, nem tartanak ellen. A puszta nyújtás azért nem elég, mert az izom nyújtott helyzetben általában GYENGE is.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
3 × 40 másodpercig oldalanként, naponta, az első fázis 1–2 hete alatt. Két részlet dönti el, hogy hat-e: feszítsd meg a farizmot a nyújtott oldalon, és ne homoríts a derékban. A couch stretch, a nehezebb változat, csak akkor jön, amikor a kíméletesebb nyújtás már könnyen megy.
02
30–45 percenként: 60–90 másodperc állás vagy egy rövid séta. A protokoll ezt a szokást az esti nyújtás elé helyezi, és a teljes eredmény felét tulajdonítja neki. A Kallenben a Reverse Sitting figyeli a munkablokkot, és a 19 Mobility Snack egyikével zárja; ezek közül 9-et állva végzel.
03
A feszes, védekező érzés 1–3 hét alatt enyhül. A valóban hosszabb és erősebb csípőhajlítókhoz 6–8 hét erősítő munka kell: lassú psoas march 2 × 10 oldalanként a második fázisban, utána egyenes törzsű kitörések a harmadikban, ahol a hátsó láb csípőjének feszítése a lényeg, nem az, hogy minél mélyebbre menj.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 1–2 hét
Cél
Visszanyerni a csípő feszítését anélkül, hogy a védekező reakcióval harcolnál
Adagolás
Nyújtás 3 × 40 mp oldalanként naponta; feszítsd meg a farizmot a nyújtott oldalon, és ne homoríts a derékban.
Továbblépés, ha
A felegyenesedés ülés után már nem húz; a kitörés helyzete nyitottnak érződik.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 2–4 hét
Cél
Erő nyújtott helyzetben (a valódi megoldás) és farizmok, amelyek ellentartanak a húzásnak
Adagolás
Psoas march lassan, 2 × 10 oldalanként; a couch stretch csak akkor, ha a kíméletesebb nyújtás már könnyen megy.
Továbblépés, ha
A Thomas-teszt helyzete láthatóan javul; csípőemelésnél a farizmok a hát előtt kapcsolnak be.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 3–5 hét
Cél
Teljes tartományú csípőmozgás terhelés alatt: járás, kitörés, egyenes futás
Adagolás
Egyenes törzs a kitöréseknél: a hátsó láb csípőjének feszítése a lényeg, nem az, hogy minél mélyebbre menj.
Továbblépés, ha
A hosszú napok és a hosszú futások már nem rövidítik meg sem a lépést, sem a türelmet.
Gyakorlatok
A védekező, feszes érzés 1–3 hét alatt enyhül; a valóban hosszabb és erősebb csípőhajlítókhoz 6–8 hét erősítő munka kell. Az ülés megszakításának szokása a teljes eredmény fele.
Általában nem. Egy nyújtás néhány órára hat, de ha utána rögtön visszaülsz, és a farizmaid tovább alszanak, az izom visszatér a régi hosszára. Tartós változás akkor jön, ha a nyújtást a farizmok aktiválásával és teljes csípőfeszítésben végzett munkával kombinálod.
Feküdj az ágy szélére úgy, hogy az egyik lábad szabadon lógjon, a másik térdedet pedig húzd a mellkasodhoz. Ha a lógó láb combja egyértelműen a vízszintes fölött marad, azon az oldalon rövid a csípőhajlító. Ez a klasszikus Thomas-teszt otthoni változata.
Igen, gyakran még jobban, mert nyolc óra ülés után jön egy futás nem teljes csípőfeszítéssel. Futóknál a rövid csípőhajlító általában először húzó derékként jelentkezik a hosszabb futások után.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · oldalról
01
Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.
02
Ha a fej a vállak előtt van, a nyak egész nap cipeli. Miért alakul ki az előretolt fejtartás, hogyan ellenőrizd a falnál, és mi változtat rajta valóban.
03
Előre forduló vállak, beesett mellkas, helyükről elmozdult lapockák. Honnan ered ez a mintázat, és milyen sorrendben változtass rajta gyakorlatokkal.
