Útmutatók
Autóban hátranézni a vállad fölött nehezen megy, és amikor ki akarod egyenesíteni magad, a mozdulat a derékban történik a háti szakasz helyett. A merev háti gerinc ritkán fáj magától; a szomszédok fizetik meg az árát, fölötte a nyak, alatta a derék.
Merevség vagy tompa fájdalom a lapockák között ülés után; nyújtás vagy egy „roppanás” után a hengeren nagyszerű érzés; a törzs forgatása korlátozott (hátranézni a vállad fölött, egy golfütés vagy teniszütés darabosnak érződik). Gyakran nyak- vagy vállpanaszokkal jár együtt.
A háti gerinc forgásra és hátrahajlásra készült, de az asztal fölötti görnyedt tartás évekre egyetlen helyzetbe parkolja. Az ízületek merevvé válnak, a nyak és a derék pedig átveszi a munkáját (és panaszkodik is). A legtöbb „nyak-” és „derékprobléma” mögött csendes bűntársként ott áll egy merev háti gerinc.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
Óránként 20 másodperc hátrahajlás állva: kezek a tarkón, tekintet felfelé. Ez a protokoll három napi szabálya közül az első és a legegyszerűbb, eszköz és átöltözés nélkül. A Kallenben a Reverse Sitting jelezheti ezt az óránkénti ritmust, és minden munkablokkot egy konkrét Mobility Snackkel zárhat, puszta emlékeztető helyett.
02
Enyhén hátradöntve, 100–110°-ra. A merev 90° egész munkanapra a legrosszabb helyzetbe parkolja a háti gerincet. Ez beállítás, nem gyakorlat, így az első naptól működik. Estére a protokoll szivacshengert javasol a hát közepe alá tévézés közben.
03
A merev ízületek gyorsan reagálnak: a legtöbben 2–4 héten belül egyértelműen szabadabbnak érzik magukat. A megtartásához kell az erősítő fázis, heti 2–3 edzés superman holdsszal, 3 × 20–30 másodperc, valamint az óránkénti hátrahajlás szokása. A kettő nélkül egy hónap az asztalnál újra eltüntetheti a nyereséget.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 1–3 hét
Cél
Újra megmozgatni az ízületeket hátrahajlásban és forgatásban
Adagolás
Naponta; forgass lassan, a mozdulat végén teljes kilégzéssel. A henger támaszpont, nem kínzóeszköz.
Továbblépés, ha
Az ülő háti rotáció láthatóan javul; a munka utáni fájdalom eltűnik.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 2–4 hét
Cél
Erő a frissen megszerzett tartományban, hogy megmaradjon
Adagolás
Wall Angels: bordák lent, derék nyugalomban; csak tiszta ismétlések, 2 × 8–10.
Továbblépés, ha
A Wall Angels magasabbra jut anélkül, hogy a derék homorítana.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 3–6 hét
Cél
A hátsó lánc ereje, amely egész nap egyenesen tartja a hát középső részét
Adagolás
Hetente 2–3×, 2–3 sorozat; superman holds 3 × 20–30 mp.
Továbblépés, ha
A rotációs tesztek majdnem szimmetrikusak; az irodai napok már nem hozzák a fájdalmat.
Gyakorlatok
A merev ízületek gyorsan reagálnak: a legtöbben 2–4 héten belül egyértelműen szabadabbnak érzik magukat. A megtartásához kell az erősítő fázis és az óránkénti hátrahajlás szokása; különben az íróasztal egy hónap alatt visszaveszi.
Ülj le egy székre, tedd keresztbe a karodat a mellkasodon, és fordítsd el a törzsedet az egyik oldalra úgy, hogy a medencéd ne mozduljon. Ha a két oldal között egyértelmű a különbség, vagy mindkét irányba nagyon kicsi a mozgás, a forgás nem ott történik, ahol kellene.
Rövid megkönnyebbülést és lazaság érzését adja, de tartósan nem növeli a mozgékonyságot. Erre a rendszeres forgató és hátrahajló gyakorlatok képesek, kiegészítve azzal az erővel, amely megtartja az új tartományt. Enélkül néhány óra múlva minden a régi.
Előkészítésként igen: néhány perc a hengeren megkönnyíti, hogy elérj egy tartományt, amelyet rögtön utána használni fogsz. A henger maga semmit sem rögzít. Az érték abban van, amit közvetlenül utána abban a tartományban csinálsz.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · oldalról
01
Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.
02
Ha a fej a vállak előtt van, a nyak egész nap cipeli. Miért alakul ki az előretolt fejtartás, hogyan ellenőrizd a falnál, és mi változtat rajta valóban.
03
Előre forduló vállak, beesett mellkas, helyükről elmozdult lapockák. Honnan ered ez a mintázat, és milyen sorrendben változtass rajta gyakorlatokkal.
