Útmutatók
Ha a medence előre billen, a derék homorulata mélyebb lesz: a has vékony testalkat mellett is kidomborodik, és egy idő után állva húzhat vagy fájhat a derék. Maga a tartás nem betegség. Akkor válik problémává, ha a csípőhajlítók rövidek maradnak, miközben a farizmok és a mély hasizmok kikapcsolnak.
A medence előre billen, a derék túlzottan homorú, a has pedig kidomborodónak látszik, edzett embereknél is; gyakran fotón vagy testtartás-felmérésen derül ki, nem érzésre. A sok ülés és a túlsúlyban lévő négyfejű combizmok és csípőhajlítók a klasszikus recept; néha hosszabb állás után sajgó derék is társul hozzá.
Az ülés rövidre zárja a csípőhajlítókat, és üzemen kívül helyezi a farizmokat; felálláskor a rövid hajlítók előre húzzák a medencét, az álmos farizmok és a mély hasizmok pedig nem tartanak ellen. A derék homorít, hogy ezt kiegyenlítse, és egész nap csendben nyeli a terhelést. Kötélhúzás ez, amelyet az elülső oldal nyer: a megoldás az elülső oldal hosszabbítása és a kötél hátsó végének erősítése.
Konkrétan
Konkrét válaszok a teendőkről, az adagolásról és az időtartamról, ugyanazokkal a számokkal, mint a lenti terv.
01
Erősítsd a medence hátsó oldalának izmait. A 3 × 40 másodperces nyújtás oldalanként csak a protokoll első fázisa; a második, 3–5 hetes fázis a fent 2 másodperces tudatos farizom-összehúzással végzett Glute Bridgest és a lassú Dead Bugst köti össze, a derék a talajhoz simul, hetente 3×. A protokoll azért kapcsolja össze a kettőt, mert a medence elülső és hátsó oldala együtt dolgozik.
02
A medence helyzetének érzékelése 2–3 hét alatt változik; a fotókon látható változáshoz általában 8–12 hét kitartó munka kell. A csípőhajlítók hosszára a legnagyobb emelőkar az, ha 30–45 percenként megszakítod az ülést. A Kallenben ezt a Reverse Sitting funkció végzi, és minden munkablokk végén ad egy Mobility Snacket.
03
Havonta egyszer, nem naponta. A testtartás becsületesen, de lassan változik, így a napi tükörbe nézés főleg egy helyben toporgást mutat. A protokoll havonta egy videót vagy felmérést javasol; a Kallen oldalnézeti felmérése méri a medence dőlését, így két, azonos módon készült mérést vetsz össze.
Ezek a tünetek nem jelentik azt, hogy abba kell hagynod a mozgást. Vizsgáltasd meg magad személyesen, és csak azokat a mozgásokat folytasd, amelyek biztonságosak számodra.
A Kallenben: kapcsold be a Reverse Sitting funkciót
Indíts egy munkablokkot (alapból 45 perc, de bármi beállítható 10 perctől 2,5 óráig), és hagyd, hogy a Kallen figyelje az időt. Amikor lejár, a Kallen kisorsol egyet a 19 Mobility Snack közül, sosem olyat, amelyet aznap már megcsináltál. Mindegyik 35–50 másodperces; 10 ülve is megy, a többi állva az asztal mellett. Utána visszatérsz a munkához.
Így néz ki a protokoll az appban. Az edző a méréseidhez igazítja a tempót és az adagolást. Akkor lépsz tovább, amikor teljesíted a fázis feltételét, nem egy adott napon.
Fázis 1 · 2–3 hét
Cél
Visszaadni a csípőhajlítók hosszát, és megtanulni a medence semleges helyzetét
Adagolás
Nyújtás 3 × 40 mp oldalanként naponta, megfeszített farizommal; 90/90 légzés 5 percig: fújd ki teljesen a levegőt, és érezd, ahogy a bordák lesüllyednek.
Továbblépés, ha
A medence semleges helyzetét kérésre megtalálod és megtartod; a csípő eleje már nem olyan, mint egy kifeszített kábel.
Gyakorlatok
Fázis 2 · 3–5 hét
Cél
Farizmok és mély hasizmok, amelyek valóban egyenesen tartják a medencét
Adagolás
Csípőemelés fent 2 mp tudatos farizom-összehúzással; Dead Bugs lassan, a derék a talajhoz simul. Hetente 3×.
Továbblépés, ha
Csípőemelésnél a farizmok a derék előtt kapcsolnak be; hollow hold 30 mp vagy tovább, lent tartott bordákkal.
Gyakorlatok
Fázis 3 · 3–6 hét
Cél
Semleges medence a valódi mozgásban: hajolás, cipekedés, tempós séta
Adagolás
Csípőből hajlás a „bordák a medence fölött” jelszóval; Pallof Press lassan, 2 × 10 oldalanként, hetente 2–3×.
Továbblépés, ha
Egy testtartás-felmérés vagy oldalnézeti fotó megmutatja a változást; az egyenes állás pihenés, nem munka.
Gyakorlatok
A medence helyzetének érzékelése 2–3 hét alatt változik; a fotókon látható változáshoz általában 8–12 hét kitartó munka kell. Ehhez türelem és havi (nem napi) ellenőrzés kell.
Tedd a kezed a medencédre: hüvelykujj az elülső csontkiemelkedéseken, a többi ujj a szeméremcsonton. Ha a kezed egyértelműen előre és lefelé dől, a medencéd előre billen. Egy második jel: ha hanyatt fekve egy egész tenyér kényelmesen befér a derekad alá, az sok hely.
Önmagában nem. Sokan élnek ezzel a tartással minden panasz nélkül, és pusztán a látvány miatt nem kell semmit „megjavítani”. Akkor érdemes foglalkozni vele, ha panaszok kísérik: húzó derék, feszes csípőhajlítók, alig dolgozó farizmok.
Nem. A hasprés főleg a törzs felgördítését edzi, itt pedig másra van szükség: a csípőhajlítók megnyújtására, a farizmok felébresztésére, és arra, hogy a törzs homorítás nélkül tartsa a helyzetet. A homorítás ellen dolgozó gyakorlatok, mint a plank és a dead bug, sokkal többet érnek.
Mérd meg a mozgástartományodat a Kallenben, építsd fel a Mozgásprofilodat, és kövesd a tervet lépésről lépésre.
Kallen letöltése
Testtartás-elemzés · oldalról
01
Délutánra merev a nyakad, hétvégén jobb? Mit tesz a képernyő a nyakkal, mely tünetek fontosak, és hogyan segít a háromfázisú terv.
02
Ha a fej a vállak előtt van, a nyak egész nap cipeli. Miért alakul ki az előretolt fejtartás, hogyan ellenőrizd a falnál, és mi változtat rajta valóban.
03
Előre forduló vállak, beesett mellkas, helyükről elmozdult lapockák. Honnan ered ez a mintázat, és milyen sorrendben változtass rajta gyakorlatokkal.
