Guías
El dolor de cabeza empieza en la base del cráneo y aprieta como una cinta, normalmente por la tarde después de un día de pantallas. La cefalea tensional es el tipo de dolor de cabeza más frecuente y uno de los pocos en los que mover el cuello y hacer pausas en el trabajo cambia algo medible.
Dolor de cabeza opresivo, como una cinta (a menudo en los dos lados, o empezando en la base del cráneo y avanzando hacia delante), en los días largos de pantalla; el cuello y la parte alta de los hombros se notan tensos; suele mejorar los fines de semana activos. Sin aura y sin vómitos.
Las articulaciones y los músculos de la parte alta del cuello comparten nervios con la cabeza: una carga mantenida con la cabeza adelantada los irrita, y el cerebro lo interpreta como dolor de cabeza. Por eso la solución apunta al cuello, no a la cabeza: menos carga mantenida, más riego sanguíneo y estabilizadores profundos más fuertes.
En concreto
Respuestas concretas sobre cómo colocarte, qué dosis y qué plazos, con los mismos números que el plan más abajo.
01
En la primera fase, que dura 1–2 semanas: Upper Trap Stretch y Levator Scapulae Stretch, 3 × 30 segundos por lado a diario, Neck Rotations y, los días de estrés, 5 minutos de respiración diafragmática lenta. Añade micropausas cada 45 minutos; Kallen las marca con Reverse Sitting.
02
La frecuencia suele reducirse a la mitad en 3–4 semanas de cuidado diario del cuello; el patrón desaparece del todo en 2–3 meses. Cuenta los días con dolor de cabeza por semana: es una medida del progreso más clara que fiarte de la sensación de estar mejor o no.
03
Muchas veces, sí. Según el protocolo, un paseo de 10 minutos a menudo frena un dolor de cabeza que está subiendo. Beber agua y comer a horas regulares también cuenta, porque la deshidratación puede dar una sensación parecida. Revisa además las gafas y la distancia a la pantalla: forzar la vista alimenta el mismo círculo. Si encaja alguna de las 5 señales de alarma de esta página, un paseo no es la respuesta adecuada.
Estas señales no significan que tengas que dejar de moverte. Pide una valoración presencial y sigue solo con los movimientos que sean seguros para ti.
En Kallen: activa Reverse Sitting
Empieza un bloque de trabajo (45 minutos por defecto, cualquier duración de 10 minutos a 2 horas y media) y deja que Kallen controle el tiempo. Al terminar, Kallen sortea uno de los 19 Mobility Snacks, nunca uno que ya hayas hecho ese día. Cada uno dura 35–50 segundos; 10 se hacen sentado y el resto de pie junto a la mesa. Después vuelves al trabajo.
Así aparece el protocolo en la app. El entrenador adapta el ritmo y la dosis a tus mediciones. Pasas a la siguiente fase cuando cumples su criterio, no en una fecha concreta.
Fase 1 · 1–2 semanas
Objetivo
Reducir la irritación del cuello que alimenta los dolores de cabeza
Dosis
Estiramientos de 3 × 30 s por lado a diario; 5 minutos de respiración diafragmática lenta los días de estrés.
Avanza cuando
Bajan los días de dolor de cabeza por semana; a las 15:00 el cuello ya no parece una cuerda de guitarra tensa.
Ejercicios
Fase 2 · 2–4 semanas
Objetivo
Resistencia de los flexores profundos del cuello, la verdadera solución a largo plazo
Dosis
Chin tucks 10 × 5 s, 2–3 veces al día. Aquí la constancia gana a la intensidad por goleada.
Avanza cuando
Una semana cargada de pantalla pasa con, como mucho, un dolor de cabeza leve.
Ejercicios
Fase 3 · continuo
Objetivo
Fuerza en la mitad de la espalda y hábitos para que el patrón no vuelva a formarse
Dosis
Mantenimiento 2 veces por semana, 2 series de cada ejercicio.
Avanza cuando
Fase de mantenimiento: sigue con las 2 sesiones por semana y el hábito de las micropausas.
Ejercicios
La frecuencia suele reducirse a la mitad en 3–4 semanas de cuidado diario del cuello; el patrón desaparece del todo en 2–3 meses. Cuenta los días con dolor de cabeza por semana: ese número es el marcador honesto.
La cefalea tensional suele afectar a los dos lados, aprieta en lugar de latir, es moderada y no trae náuseas ni molestia con la luz. La migraña es más a menudo de un solo lado, pulsátil, empeora con el esfuerzo y viene con náuseas o sensibilidad a la luz y al ruido.
Un dolor de cabeza repentino, el peor de tu vida, o síntomas neurológicos nuevos como pérdida de visión, debilidad o dificultad para hablar son una urgencia: llama al 112. Un dolor de cabeza con fiebre y rigidez de cuello, o tras un golpe en la cabeza, necesita una valoración urgente. Un patrón de dolor de cabeza claramente nuevo a partir de los 50 años merece primero una consulta médica. Un patrón que se repite cada tarde después de la pantalla no suele entrar en este grupo.
Si se toman a menudo, sí. Tomar analgésicos 10–15 días al mes o más puede provocar una cefalea por abuso de medicación, que parece un empeoramiento del problema inicial. En ese caso, pide un plan a tu médico o farmacéutico antes de tomar más.
Mide tu rango de movimiento en Kallen, construye tu Perfil de movimiento y sigue el plan paso a paso.
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Análisis postural · frente
01
¿Cuello rígido a media tarde y mejor el fin de semana? Qué le hace la pantalla a tu cuello, qué señales importan y cómo ayuda el plan en tres fases.
02
Cuando la cabeza va por delante de los hombros, el cuello la carga todo el día. Por qué aparece esta postura, cómo comprobarla contra la pared y qué la cambia.
03
Hombros que se van hacia delante, pecho cerrado, omóplatos fuera de su sitio. De dónde viene este patrón y en qué orden hacer los ejercicios para cambiarlo.
